【健身计划】训练课表的安排
健身初学者如何制定训练计划！
有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！
很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道如何才会更有收益，盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见效果，又或者难以坚持下去！
今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单！文章分两个部分，第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架！第二部分会分享具体如何安排训练课表（动作选择以及次数安排）
第一部分：制定训练计划的重点以及框架
1.合理安排训练时间！
对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投入到健身房的训练时间以及频率！
因为很常见的问题是，你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划！
可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中，那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去
那对你来说，这样的计划就不是合适的！
给各位初学者的建议是：理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是一.三.五，也许是一二.四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等！理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活！这样反而可能没有办法持续下去！
2.全身性训练！
对于初学者来说，全身性训练会更适合你！
除非你一周能有4天以上的训练时间，否则如果你一周只有2.3天的训练时间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚至更细化到胸，背，肩，腿，手等等！
这样的课表本身没有问题，可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗？
比如你分成胸背腿来训练，可是你一周只有3天或两天的训练时间，那一周三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息！
相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每周每个部位你都会获得三次的训练，全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！
另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
3.自由重量为主，固定器械为辅
自由重量训练也就是我们常说的Free Weight，杠铃、哑铃、壶玲这类器材。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体，往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作，刺激肌肉生长！
相对地，固定器械比较机械化，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练。
人体的运动模式是三维，立体和机动性比较强的，并不是被固定到某个框架中，你做一个深蹲的动作不仅仅需要腿部肌力，还需要全身的协调性以及稳定性来控制身体不要晃动，而固定器械并不能真正发展你身体肌肉的功能性的运动能力！
自由重量虽然掌握起来有些难，但效益是最大化的，它让你学会如何利用自身能力去控制动作，获得更好的运动表现和肌肉增长！
4.多关节的基本动作为主，孤立动作为辅
多关节指的是两个以上关节参与的运动，比如肩推是肩关节以及肘关节参与的运动，其他的还有卧推，深蹲，硬拉，划船，下拉等等，单关节指的是一个关节参与的运动，比如二头弯举，三头伸展腿屈伸，腿弯举等等！
从锻炼效率来说，多关节动作能够同时发展多个肌群，同时更符合运动生活中的动作模式（肌肉从来都不是孤立存在的，我们身体的每块肌肉都需要相互协调来完成动作）
我们建议把你的训练资金多放在这些多关节动作中，来获得更好的收益，单关节的动作可以放在训练计划的末端，作为一些补强训练或辅助训练！
5.渐进式负荷
想要进步就要不断向上攀登，身体是一个刺激适应的过程，当你渐渐适应了当下的训练强度或训练量时，就要慢慢把强度和训练量加上去！给自己一个变强的理由！
当然，负荷渐进也不是贸然的加重，你会需要有一个客观的凭据，或衡量指标，来证明你已经适应这个重量
比如说，你之前的卧推训练课表是5*5，最后一组勉强能正确完成目标，而一段时间后，你最后一组能轻松完成5次，并且能做7.8次并保证动作品质不会牺牲，那这时候你可能需要增加一些重量了！
在增加重量时你需要注意的重点是动作品质，理想的状况是重量增加之后动作品质保持和之前一样优秀，而不是重量增加之后就各种代偿，姿势跑掉，动作瓦解等等！这就表示你处于贸然加重或加的过重的现象！