对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

文 / 瑜美伽人
2017-12-04 14:56

长期伏案工作已经成为大多数office上班一族的习惯了,很多office lady除了上班时间的久坐,回到家也是一样,保持自己的“舒适”姿态刷剧,完全忽略久坐会给下半身带来危害。不是危言耸听哦,久坐不动的附加产品像游泳圈、萝卜腿、大妈臀......Don,t worry,今天为大家介绍一套瑜伽序列,为您解决久坐之忧。这些动作在办公室就可以实现哦,快点站起来活动一下你的腰背吧。

对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

一、放松下背部肌肉、拉伸韧带

瑜伽双臂向上伸展的山式

1、山式站立,吸气,手臂经侧向上伸展,大臂夹耳,掌心相对。呼气时,十指相交扣,翻转掌心向上。

2、伴随掌心上推的力量,脊柱向上延展,双肩放松下沉,保持身体稳定。

3、收紧腹部,缓慢而均匀呼吸,10个自然顺畅的呼吸。

对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

瑜伽站立风吹树式

1、在双臂向上伸展山式的基础上,保持腹部收紧,脊柱延展。

2、随呼气时,大臂带动身体向右侧侧弯。保持双脚重心的稳定,感受身体左侧侧腰的拉长。5组呼吸的保持,吸气时身体回正,反侧练习。

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瑜伽站立简易伸展

1、山式站立,收紧腹部核心,保持脊柱向上延展。

2、吸气,手臂经侧向上伸展,掌心相对。呼气时,屈双肘,十指相交扣放于后脑枕骨处,双肘关节向两侧打开,保持双肩放松下沉。

3、吸气,向上延展脊柱。呼气时,身体微微向后去做延展。感受头部与双手之间产生对抗的力量。保持10组自然顺畅的呼吸,体会吸气时腹前侧的拉长。伴随吸气时,身体回正。

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二、加强腹部、背部力量

瑜伽幻椅式

1、山式站立,吸气,双手向上伸展过头顶,呼气,屈双膝,臀部向下坐,保证双膝不超过脚尖。

2、从髋部折叠上半身向前,想象自己坐在靠背椅上。双肩放松下沉,尾骨内收,推胸腔向前。

3、保持30秒钟,感受大腿前侧股四头肌的发力,美化臀型。

4、如果觉得你的重心不稳,可在背后靠墙面进行辅助。

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瑜伽战士二式

1、山式站立,双腿分开两倍肩宽的距离,右脚向右转90度,左脚向内扣15度,弯曲右膝使右大腿与地面平行,注意不要让膝盖超过脚尖。

2、吸气,双臂侧平举,目光看向右手指尖。保持双肩放松,骨盆中正,髋部下沉。

3、感受大腿内侧肌肉的伸展,同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。保持10组顺畅呼吸后换侧练习。

对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

瑜伽蹲式

1、山式站立,双脚打开两倍肩宽,脚尖向外打开。两手掌心分别搭于两腿膝盖处。

2、吸气,向上延展脊柱,呼气,屈双膝,身体下蹲直到大腿与垫面保持平行。保持10组自然顺畅的呼吸,吸气时,身体回正。

3、帮助打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环,提高腿部的力量和灵活性。

4.、保持这个姿势30秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。有效锻炼核心力量,伸展你的腿部,改善血液循环

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瑜伽船式

1、山式坐姿,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,手指指向前方。背部挺直。

2、呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。身体稍后倾,腿部与地面保持60-65度。使身体呈V字。(初学者头部和脚的离地距离可不超过15cm)

3、双手离开地面,双臂向前伸直,手背向下掌心向上。保持肩部和手掌应该在同一条水平线上。

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瑜伽单腿伸展式

1、坐山式,左腿向前伸直,屈右膝,将右脚跟放于会阴处。

2、吸气,保持腰背挺直,向上延展脊柱。呼气,以髋部为折点,上半身向前弯曲,双手抓住左脚,胸腔向下,寻找垫面。始终保持腰背挺直,随呼气时向下加深。保持10到15组,自然顺畅的呼吸。

3、吸气时,身体会正,换侧练习。有效增加大腿和臀部关节的灵活性,拉伸腿部肌肉,增加血液循环。

对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

瑜伽快乐婴儿式

1、仰卧于垫面,双手置于身体两侧,掌心向下。吸气,双脚离开地面,屈双膝向两侧打开。

2、呼气时,解开双手,双手前三指去抓双脚大脚趾。保持下腰段向下压时垫面,双肩放松下沉。

3、随呼气,屈双肘,使脚尖拉向面部。保持10到15组顺畅的呼吸。

有效拉伸臀部和大腿肌肉,释放髋关节,缓解腿内侧肌肉紧张。随呼气,身体回正。

对于长期久坐办公室的一族,这些瑜伽体式或许可以帮到你

工作很重要,但是身体更重要,无论多么忙,时间要挤还是有的,每天只需利用午休时间做一下这些体式活动下身体,既可以提神,也可以活动筋骨,对于工作效率的提高也很有帮助。同时也希望有久坐烦恼的各位友友们,能够远离久坐伤害。