九个练胸技巧，让完美胸肌指日可待

飞鸟训练中最常见的错误有哪些？

飞鸟夹胸经常被用在胸肌训练的结束动作。假如你初来健身房，想要练成强壮的胸肌，那你得学着如何做飞鸟。

在开始飞鸟训练前，我们得先思考下飞鸟到底是什么意思。不同于其他多关节的胸肌训练，例如平板卧推、上斜卧推等，飞鸟夹胸是一个单关节动作。

多关节或者复合动作应该是胸肌训练中的主力。在多关节动作中，你调用了至少两个关节。在多关节训练中，辅助肌肉群也会得到刺激，就比如卧推中三头和三角肌都会参与进来。

当你把其他关节和肌肉群从胸肌训练中分出去，胸肌获得的刺激就会更加大。这就是为什么像飞鸟这种单关节动作被称为孤立动作的原因。它们会孤立一些特定的肌肉群。假如你想孤立胸肌的话，你需要把手臂锁定在一个略微弯曲的角度并且在整个动作过程中都保持这个姿势。

你可以用哑铃、固定器械或者是绳索来练飞鸟。飞鸟的重量会比卧推的重量有一个明显的减少，但是由于飞鸟中没有不必要的肌肉群的参与，所以飞鸟对于胸肌的刺激会更加显著。

基础的飞鸟就像抱一棵大树或者木桶一样。与直上直下的卧推不同的是，飞鸟的运动弧度会更加宽。

固定器械会固定运动轨迹，所以你用固定器械来夹胸的话你就很容易观察到这个较宽的弧度。你可以用哑铃或者绳索来复制这个动作，但是这会更加难，你会时常控制不住重量。

飞鸟训练中最常见的错误就是把它和卧推混淆。假如重量过大，绳索就很容易交叉在一起，在这个过程中你会带到其他肌肉群。

假如你发现自己的姿势是错误的，你可以通过镜子里来纠正错误。如果你的手肘弯曲之后伸展，那你就把飞鸟做成了卧推。即使你能在飞鸟训练中拉起大重量，你的胸肌并不会得到孤立的刺激，所以你得保证标准的姿势。

需要注意的是：

由于飞鸟给肘关节带来了张力，所以它并不像卧推一样是低次数动作。每组10-12次是比较合适的次数。

既然我们都知道了飞鸟到底是什么，接下来让我们看看一些特定的飞鸟训练和它们的效果。

绳索飞鸟

在练绳索飞鸟的时候，你会从两边向前拉，但是滑轮的高度将决定拉的角度和方向。你可以通过调整滑轮的高度来找到一个最能刺激到胸肌的位置。

绳索能够保证在整个动作过程中你的胸肌都有持续的张力。不同于哑铃，你可以把绳索拉到身前并且进一步交叉双手，这将会增强内在肌肉的张力。

哑铃飞鸟

在练哑铃飞鸟的时候，不要盲目地以为重量拉得越后就更能刺激胸肌，这只会让你的时肩关节超伸。由于地心引力的作用，在哑铃飞鸟的时候重量会直接向下掉，所以你必须要时刻控制住哑铃。在哑铃飞鸟的时候，你可以随意地将平板的角度变为上斜或者下斜以刺激不同的肌肉，所以哑铃飞鸟会更加灵活。

假如你把平板放在龙门架的中间，你就可以做类似于哑铃飞鸟的动作，而且你还可以通过绳索感知持续的肌肉张力。而且躺在平板上你的身体是被固定住的，所以你的身体就不会摇摆。

固定器械飞鸟

固定器械飞鸟最主要的好处就是你不需要担心手肘的角度，毕竟你的手肘已经被固定了。假如你不能在自由力量训练的时候稳定地控制手肘角度，那么固定器械飞鸟可以帮你解决这个问题。

有两种夹胸的固定器械：其中一个器械会让你的肩膀、手肘和手都处于同一平面；而另一种则会让你的手肘以90度的角度弯曲，而且你的前臂会与地板相垂直。在第二种固定器械的训练中手肘会更加靠近，所以运动范围会更加大。

为了更有效地刺激特定的胸肌部分，你可以在训练中加入下列几种动作。每个动作的角度和动作都会有所不同，所以每个动作的效果都会有所不同。

上部：上斜哑铃飞鸟、上斜绳索飞鸟、低位绳索飞鸟

中部：固定器械夹胸、平板哑铃飞鸟、平板绳索飞鸟

下部：下斜哑铃飞鸟、下斜绳索飞鸟、站姿绳索飞鸟

现在你已经充分了解了飞鸟的原理、动作和9种飞鸟的效果，那么接下来你需要做的就是在健身房里以弯曲的手肘来展开双臂练飞鸟。