把时间耗在了健身房，为什么我的肌肉还是那么小，这公平吗？

多增肌的人都有这样的疑问，我把时间耗在了健身房，把娱乐活动推掉，甚至为了完美的身材戒烟戒酒，但为什么我的肌肉还是那么小，这公平吗？

首先，你要清楚的是，减脂是体力活，你只要有毅力，能吃苦，谁都可以瘦；但是增肌是个技术活，你得讲科学！

通常状况，肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg。当然，这不是极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长没有所谓的极限。

你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平，所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA。在假定所有人激素相同的情况下，你先看看以下这些你做到了没有。

三分练

严格控制休息时间

训练时，组间休息用秒表计时，不聊天不逗比，手机最好锁在locker里面。

每个动作做到位

每一个动作，每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作，牙齿咬碎也要坚持下去，休息时间到没休息够依然继续。

保证训练强度

高强度的训练是必须的，千万不要马拉松式的训练，每次健身时间最好控制在1小时以内。

在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面，你浪费不起一分一秒。一个小时后，你还可以继续，那么你的强度根本不够。

动作1

仰卧举腿 10-20次

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动作2

坐姿收腿 10-20次

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动作3

仰卧交替举腿 左右各10-20次

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动作4

仰卧屈膝卷腹 10-20次

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动作5

侧卧收腿 左右各10-20次

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动作6

仰卧屈膝交替碰脚跟 左右各10-20次

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动作7

平板交替侧提膝 左右各10-20次

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动作8

直臂俯撑平板桥 10-20次

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