胸肌训练前，聪明的“热身”该是什么样的？

增肌训练前，我们都会被告知要做一些热身运动，那么“如何热身”这个问题就被随之提出了。可以说，热身方式不少，每个人的运用也会有所不同：有些人去跑步机上慢跑5-10分钟就开始投入训练，甚至有些人不做任何热身就开始训练。我们不能说这样不可取，因为不热身不代表就容易受伤，但是有个比较良好的热身的确能够提高训练效率与训练质量。

胸肌是很多健身者偏爱的一个部位，所以在其中耗费的时间与精力比其他部位更多（在这里，我们建议全身均衡发展），但是越是注重，我们越要注意训练前的热身，因为良好的热身能够让你做得更棒。那么，胸肌训练前，我们该如何热身呢？

这个步骤常被称为“热肌肉”，它的目的在于①预唤醒身体，为接下来训练做准备；②预加快血液循环，为肌肉工作做准备；③预调节呼吸系统；④拉高身体温度，让全身肌肉进入状态。

可以说，这个步骤是比较笼统的，不需要它对目标肌群存在任何训练效果，所以我们会通过快步走、慢跑或者单车等简单的有氧器械进行。在气温较低的季节，这步骤就显得更加重要了，毕竟被冻的畏畏缩缩也无法很好的进入训练状态。通常，这步骤热身的持续时间在10-15分钟，具体时间根据自身状态以及季节等来定夺，切忌这阶段就气喘吁吁。

相比第一个步骤，这个步骤是很细致的，这个步骤直指目标肌群，以及其协动肌（参与发力的其他肌群）、稳定肌以及拮抗肌，目的是让它们得到激活，从而让肌肉的动用效率更高；有些部位的训练还需要放松拮抗肌，以防活动范围受限从而带来的风险。

在胸肌训练中，胸肌作为目标肌群，是我们要激活的首要目标，动态拉伸是被很多人所采用的激活方式之一，我们并不提倡训练前进行静态拉伸，因为这样会降低肌肉的能力发挥，即降低力量以及活跃度；对于一些协动肌活跃度高于胸肌的人群，我们可以用一些孤立动作预先刺激胸肌，例如蝴蝶机夹胸等，一方面可以预先提高胸肌在训练中的参与度，另一方面则可以预先疲劳胸肌，防止协动肌预先力竭影响胸肌的训练。

其次，三角肌与肱三头肌作为协动肌参与胸肌训练，所以肩关节以及肘关节的稳定性与润滑度也需要着重注意的。①肩关节是个相对脆弱的关节，在卧推中其稳定性决定了卧推的表现以及其自身的安全性，所以我们需要激活我们的肩袖肌群（肩外旋动作，可以参考百度），以及斜方肌的中下部，同时放松斜方肌上部以防耸肩过于严重影响稳定性；②润滑肘关节我们可以使用轻重量的下压动作，因为杠铃卧推时我们的手臂处于内旋状态，所以润滑肘关节时选用直杆下压会比V杆、绳索更好。

最后，背部作为拮抗肌，同时更是卧推时的稳定肌，如上一段所说，肩胛肌群以及斜方肌中下部的激活能够更好的稳定肩关节，同时，背阔肌的可以稳定肱骨的位置。所以，除了激活发力肌群，更优的选择是用与卧推轨迹相反的动作进行背部的激活，比如杠铃划船。

这个步骤大部分健身者都会遵守，也就是一个动作从轻重量开始，给韧带、关节等一个慢慢适应的过程，比如杠铃卧推时，我们会从空杆开始。但是很多人忽视的不是第一个动作，而是忽视后续动作，因为每个动作的角度不同，我们同样需要给它一个适应的过程，只是不用像第一个动作那样具体罢了。

很对人在没有充分热身的训练中同样得到进步，这并不代表热身就不重要，一个聪明的热身不在于能否很好的防止受伤，而在于训练效率能够得到更好的提升。每个人应该认识自己，根据自身制定一个较好的热身计划。

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