腹肌训练大全的四个动作，男士们还不学起来

腹肌是每个人都想拥有的，那是因为我们都知道腹肌是公认的人体最性感的纹路，众多训练者也在追求腹肌的路上乐此不疲。

那么我们今天就来介绍一下如何全面的锻炼腹部肌肉，想要练出健硕好看的腹肌，下面这四个动作一定要学会。

一、上腹部仰卧起坐

这个动作主要刺激我们的上腹部，仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度。

在动作过程中，下背要贴紧地面，然后在动作恢复起始姿势时要缓慢，以此增加肌肉在张力下的时间，避免惯性用力，重复练习。

二、下腹卷体动作

这项运动针对我们的下腹训练，身体处于平躺姿势，而后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，使臀部离开垫子。

注意膝盖关节应维持固定姿势，在动作的下放过程中同样应保持缓慢，反复进行练习。

三、腹部训练机

进行这个动作，需平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，调整适当的训练重量。

然后进行身体的卷体动作，在动作下放过程中不要放松肌肉，反复进行练习。对于整块腹肌的训练，这个动作尤为有效。

四、棒式起撑

这项训练主要锻炼我们的核心肌力，进行运动时，将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，不要抬起臀部。

然后感觉腹部往内缩，维持动作静止15~20秒的时间，保持呼吸顺畅，不要憋气。

为了我们的健身安全，不容忽视的是我们不可以忽略后背肌肉的训练，一旦身体两侧肌肉发展不平衡，就很有可能造成后背肌肉拉伤及下腹部扭伤。

所以，错误的训练姿势一旦经过量的累积，就有可能让你连最基本的仰卧起坐也会出现问题。