甩掉救生圈，坚持10分钟练出马甲线，虐成小“腰”精！

车水马龙、庸庸碌碌、快节奏的生活步伐就是我们当中大多数人的生活状态，对于每一位上班族而言，我们每天的日常不是坐在电脑前办公，就是下班回家摊倒在沙发上追剧、玩手机、打游戏......

当这样的生活日复一日，当你不知不觉中已经变得大腹便便，大腿和臀部也堆积上了厚厚的脂肪，你才后知后觉的发现这不正是平日里那些不经意的小细节所日积月累下来的么？然而你需要的也许仅仅是每天一点点的改变而已……

接下来进入我们的瑜伽打卡时间，今天就为大家介绍一个非常简单的虐腹提臀动作：单腿桥式，每天花10分钟练习，就能帮你轻松虐出马甲线，变身翘臀小“腰”精！

相信桥式大家都会练习，双腿撑地做提臀锻炼：

单腿桥式是在桥式的基础上增加了一个腿部直立提起的动作，相对于桥式而言，难度有所提高。

单腿桥式·体式详解

仰卧躺在垫子上，屈膝，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手自然放于身体两侧，靠近双脚。

吸气，抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地，双手托腰，双肘撑地，以保护腰部，完成桥式的动作。

呼气，膝盖结束弯曲，右腿和左腿放于前方，右腿绷紧缓缓向上移动，直至单腿与地面垂直，保持数秒。

单腿放回，还原至初始姿势，换另一条腿练习。

单腿桥式也可以不弯曲膝盖进行变体练习，初学者可以尝试下图这个相对省力的变体动作：

（单腿桥式变体练习之一）

单腿桥式是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群和协调能力。

单腿桥式·注意事项

1、在练习单腿桥式时，以手撑腰时，并非抓住腰，而是以手支撑全身。抬起的那条腿要垂直于地面。

2、单腿桥式适合久坐不动之人。每次做完练习后，一定要记得把后腰贴在地面休息片刻，以保护腰部。

3、单腿桥式中的挺臀，这个动作的要点在于背部挺直，不要拱起，然后臀部最好不要着地，送胯，在放松，反复进行。这个动作的好处在于可以保养你的腰椎与骨盆，并且加强你的腿部和臀部。

（单腿桥式变体练习之二）

单腿桥式·体式功效

1、加强腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力，缓解腹部压力。

2、伸展胸部、颈部和脊椎，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛感。

3、雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身功效，同时能够恢复腿部活力，缓解久坐导致的下半身臃肿。

（单腿桥式变体练习之三）

4、肩膀力量的运用可以消除肩痛，增进肩膀周围的血液循环，刺激甲状腺和肺部，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗的作用。

5、对于部分女性而言，桥式能够刺激腹部器官还能够改善月经不调、缓解更年期综合症，有效缓解产后妇女的子宫下垂问题。

伽人们，不知道你们练完单腿桥式以后，有没有神清气爽的感觉？单腿桥式做一会儿就能调动全身，另外，单腿桥式也需要足够的身体力量，大家一定要注意量力而行哦！

坚持每天瑜伽打卡，相信我们都能遇见更好的自己！