99%的健身爱好者都会因这几个原因,而不长肌肉!

文 / FitEmipre健身领域
2017-11-01 22:19

本文适合大部分训练者

内容标签:下肢 拉伸 图解

作者:Saul McArthur

任何人都会遇到健身的平台期,不管你的训练计划有多科学,你的一定会遇到训练的瓶颈,随着你健身年限的增长,每次跨越平台期的难度就越大,周期也会普遍变长。

一些老健身房里训练十多年的大叔,甚至向我诉说过经历1整年平台期的痛苦。对于这些不太上网学习健身的前辈来说,他们往往是凭借着自己的经验硬生生“熬过去”。

99%的健身爱好者都会因这几个原因,而不长肌肉!

那么能让你顺利度过、或者缩短平台期的的方法有哪些呢?

今天就来介绍一波,不敢说是最全的,至少涵盖了大部分常用的突破方法。

记录你的训练

如果你都不知道自己健身的频率、每天练了什么,不清楚每次的训练重量和次数,那么你凭什么说自己进入了平台期?

不能看感觉吧?也许你觉得卧推的力量和次数都下降了,自认为进入了平台期。

那么你有没有这样考虑过?

因为你的训练很不规律,你本来是每6天练一次胸,现在其实是每5天练一次,这种训练总量的增加不容易被察觉,你只是莫名其妙觉得肌肉耐力下降了。你以为自己进去了瓶颈。

只有把你的训练写在纸上:几月几号、练了什么、训练时长、重量、次数、休息、动作名称、训练感受。

99%的健身爱好者都会因这几个原因,而不长肌肉!

每次训练完就记下来,你才可能知道自己的问题在哪里。

渐降训练

通俗来说就是降低你每次训练的总量。这样做你会觉得非常不安心,非常心虚,感觉自己偷懒了。

其实在健身圈早就有“deload”的说法,就是通过一段时间持续给身体减负,让身体在长期的疲劳训练中得到非常充足的恢复。常规的做法是,没连续三周的的常规训练后,进行一周的减负训练,在减负的这一周降低训练的总强度。(并非休息一周)

当你开始新的一轮的循环是,感觉力量源源不断。

降压

压力让你停滞不前。有时候并不是神经系统、肌肉组织跟不上你的训练,而是内分泌的系统限制了你的发展。

你在面临巨大压力的时候,任何训练都无法让你获得进步。高压之下,皮质醇分泌旺盛,限制了人体内的睾酮,你的身体无法接收强有力的增肌信号。再努力训练也没用。

至于如何减压,就要看你自己的调节,每个人面临的压力不同,希望你可以早日摆脱。

99%的健身爱好者都会因这几个原因,而不长肌肉!

改变你的动作形式

当你卧推一直都不进步的时候,往往不是胸肌的能力不行了,可能是核心肌群不够强、肩膀不够强等等。

长期固定的训练形式一定会形成弱势的肌肉,因为每种训练形式都会有它的弊端,一些肌肉长期得不到训练,就会形成各种强弱对比。

有时候一些你注意不到的弱小肌群限制了大肌群的进步。训练瓶颈是一个很强的信号,提示你改变原有的训练模式,用其他的训练模式补足旧模式的短板。

不要去算你的重量

当你心里有天花板的时候,你永远突破不了自己。

你觉得不行,那就是不行!

不要去想下一把是多重,你感觉自己可以加重就一直加。你不知道极限在哪里,你就不会在某个数据上停止尝试。

也许有些重量已经卡住你两个月,你的身体早就准备好突破了,只是你的心里一直就感觉会很吃力,内心不能突破。

99%的健身爱好者都会因这几个原因,而不长肌肉!

有个好办法,就是不要按照常规的方式去增加杠铃片,每次加10kg,看一眼也知道自己承受了多少重。

你可以这样加,在基础重量上,每次都加2.5kg或者5kg,不要去算,四五组以后你自己也搞不清是多重了,最后也可以让搭档一点点替你增加重量,不要用脑子去衡量数字,要用身体去感知重量。

练完以后你再算算身体实际可以承受多高的训练量,也许早就超过了你预设的心理预期。

降低蛋白质摄入试试

你可能觉得我再逗你,但是我真的建议你试试。

我很清楚,健身老司机们一定会保障自己的蛋白质摄入,所以我不担心大家蛋白质摄入不够,反而担心大家的蛋白质摄入比例过高,甚至超过碳水化合物,其实你不需要那么多蛋白质。

蛋白质是非常难消化和利用的大分子,额外的摄入会对肠胃造成额外的压力。在这种情况下也是会改变内分泌的结构,你的睾酮水平也有概率会降低。

如果你确实是个摄入量很高的人,也许你应该考虑一下降低一点。

提升总能量摄入

你的饮食可能蛋白质比例过高的同时总热量反而不够!

你几乎不吃零食,你吃饭基本上就是清清淡淡,你的训练量很大,在这种模式下,如果你不能保障每顿饭热量的充足供应,其实很容易出现热量不足。

可能你也不觉得饿,没有吃少的感觉,因为这样的热量可以满足日常的活动,但是它满足不了你的健身增肌的需求。

增肌其实是非常消耗能量的事情,所有专业的运动员宁愿多吃,吃胖一点,都要保障热量的摄入。一天6顿饭的运动员并不少见,他们并不是一定要吃那么多, 有时候是逼自己吃的,宁多勿少。

吃点好的脂肪

增加热量最快的方法就是吃点优质脂肪,坚果、鸡蛋、牛油果等等。

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除了保障你日常的热量,优质脂肪也是内分泌系统维持正常睾酮分泌的重要条件。

还有很多方法是大家早就知道的,比如充足的睡眠、坚持不要放弃、彻底休息几天等等。

你可以一个一个去尝试,但是记住,每一个调整都要给自己一些时间去适应和验证结果,千万不要试了不到一个礼拜就觉得没戏,然后频繁改变,这样是一定没有效果的。