健身里7个越练越丑的动作，你一定要知道
运动那么累，能鼓起勇气坚持下来的人，
都是厉害的不要不要的。
当别人瘫在沙发上看剧吃零食的时候，
你在运动；
当别人睡懒觉的时候，
你在运动；
当别人聚餐趴体的时候，
你还在运动…
可是，坚持了一段时间之后，
也许有些人会发现，
自己非但没变成自己的理想型，
反而还越变越“丑”了？
错误的训练方式，
只会让体型越来越糟，
甚至还会造成运动损伤。
不过别怕昂~当你点进这篇文章时，
就已经成功了一半！
今天，FitTime君就带你来认识一下，
那些让你“越练越丑的”动作~
1 弓箭步
相信很多初学的小白为了想要翘臀，
都会抓着深蹲不放；
然而当你练了一段时间后，又听别人说：
“不要盯着深蹲不放，
想要给臀腿训练加点料，
来点弓箭步吧”！
练了一段时间之后，没曾想，
臀还没翘，膝盖疼了、
腰酸背痛了、背后两边肌肉不一样大了…
怎么就“练歪了”？
打开方式不对，当然就容易越练越歪了！
看看下面这些你中了几条？
❌
上身向前倾：减少了对核心的训练
并对膝关节带来很大压力
❌
上身向后倾：对腰椎带来压力
❌
身体歪斜，长期以往造成左右肌肉不平衡
❌
前膝向内，造成膝盖痛
正确打开方式
抬头挺胸，腰背平直，
动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，
身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。
2 小腿拉伸
小腿拉伸相信是不少人最最最重视的一个拉伸动作了
（因为妹子们都很怕跑步会粗腿呀）。
但是….即便你有恒心天天都做，
有效果的前提也是，做的正确。
怎么就“练歪了”？
当你在拉伸小腿的时候，
一定要确保脚踝没有外翻。
什么是“外翻”？
就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转：
脚踝向内，脚底向外，足弓塌陷。
继而造成臀部、膝关节、
踝关节不在一条力线上，
不仅不能有效拉伸小腿，
还有可能造成损伤。
正确打开方式
确保踝关节保持稳定，
臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。
这样才能让小腿拉伸的效果最大化，
同时防止损伤。
3 大腿后侧拉伸
不管你是健身党还是久坐族，
大腿后侧的拉伸，都是日常的必修课。
不过，这个动作可没那么简单。
你有没有发现，自己拉伸了那么久，
都没有什么效果？反而腰酸背痛？
甚至还有点膝盖疼？
怎么就“练歪了”？
❌
拉伸大腿后侧时弓背、
膝关节过度伸展，
会造成膝关节和背部的压力过大。
❌
当背部肌肉弹性不够，再加上力量不足，
在用这个动作进行大腿后侧拉伸时，
过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜，
造成腰椎后凸。
❌
当大腿后侧腘绳肌弹性不够，
再加上大腿前侧肌肉力量不足时，
过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。
正确打开方式
保持核心收紧，
脊柱与颈部延伸，肩部放松打开，
感受大腿后侧的牵拉感。
如果你的柔韧性还不够的话，
可以用一条辅助带作为辅助。
4 推举
推举的动作，
想必看过FitTime君讲打造完美肩部的人，
都不陌生。
不管是哑铃推举，还是杠铃推举，
都是训练肩部肌肉的好动作。
但不少人，
不仅做了没效果，
还做的这疼那疼...
怎么就“练歪了”？
❌
核心没有收紧，
说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势，
这样的话，提供稳定的只有你的腰，
所有负重都压在你的腰椎上，极不安全。
正确打开方式
收紧你的臀腹，让你的骨盆处于中立位，
或者甚至略后倾位，
这样的话才可实现用臀腹提供核心稳定，
保证训练的安全和效果。
5 卧推
卧推作为力量训练的经典动作之一，
是一个复合多关节动作，
它不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌，
还涉及到了全身肌肉的发力。
但作为一个多关节复合动作，
杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！
杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）
更是家常便饭，屡见不鲜。
怎么就“练歪了”？
小臂与杠铃之间不垂直，
在肘关节和腕关节都产生了力矩。
❌增大肘关节屈伸肌的压力
❌造成没必要的能量输出
❌胸肌得不到很好的训练
正确打开方式
肘应该位于手的正下方
✅降低肘关节屈伸肌的压力
✅最高效的能量输出
✅高效刺激胸部肌群
6 俯卧撑
俯卧撑，相信是大家再熟悉不过的徒手动作了，
从小时候的体育课到工作后的体能评比，
到处都少不了俯卧撑的存在。
作为经典徒手动作，
俯卧撑不受场地和器械的限制，
可以随时随地进行训练。
它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。
可是，说起来简单，
很多人都从来没做对过...
怎么就“练歪了”？
小臂不垂直于地面，
给肘关节、腕关节带来过大压力。
正确打开方式
挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；
手臂自然伸直垂直于地面；
双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，
控制肘部紧贴身体两侧。
7 日常坐姿
这个动作看起来最最最不起眼，
但是却是你每天做的最多、最久的一个动作。
与此同时，也有可能是最最最最“错”的一个动作。
怎么就“练歪了”？
大多数人，在坐着的时候，
都保持着一种“被动”的状态。
任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带...
“瘫坐”成一坨。
⚠️这样会有什么问题呢？
❌身体长期通过不正常的方式、利用不自然的组织来维持平衡性；
❌ 原本应该通过肌肉来承担的压力，都落在了软组织上，继而肌肉力量越来越差，软组织处于受伤风险之下；
❌ 身体的灵活度、活动度会随着时间越来越差，要知道，我们的身体如果太长期不好好使用，可真的是会“生锈”的！
正确打开方式
其实真的很简单，
只需要你更“主动”的来坐！
✅让应该主动发力的肌群“醒过来”，时常注意一下自己是怎么坐的；
✅ 从改善坐姿开始，你会发现，你的肌肉不平衡、关节不适、不灵活这些问题都会有所改善！
虽然说今天FitTime君只介绍了
7种让你“越练越丑”的动作，
不过，讲真，如果用错了打开方式，
多好的动作也是白搭...
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