开肩瑜伽｜每天练习10分钟，不仅疗愈肩颈，还能让你更有力量

经常面对电脑、低头刷朋友圈的你，是否已经感觉到弯腰驼背对自己带来的影响？长时间的固定坐姿让身体变得僵硬，尤其是肩膀的位置。

大部分人忽视的肩关节，其实是人体全身关节中运用最为频繁的一个部分。肩关节受到来自各方面的摩擦挤压，很容易发生慢性劳损，轻者则含胸驼背，重者则造成慢性肩周炎，出现疼痛难忍、行动不便的情况。打开肩膀，对于健康与形体来说，都是好处颇多的。

坚持开肩，会发生什么变化？

练习瑜伽中的开肩体位，不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手更加自然顺畅地伸展，可以帮助更好完成后续的进阶瑜伽体位。

- 美化身体线条-

肩关节紧是大多数含胸驼背与头前引的元凶，还会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，使得胸部曲线不明显。通过开肩练习，能够打开胸腔，训练胸部肌肉。

- 让腰椎更健康-

在瑜伽练习中，肩膀的打开程度与体位的伸展程度密切相关。在进行后弯体式练习时，如果肩膀没有很好的控制能力，单凭腰椎的柔软度来完成动作，就非常容易危害到腰椎。因此，在练习前打开肩膀可以有效预防腰部受伤。

- 呼吸更顺畅-

肺部空间的大小与肩关节的开合程度相关。平日我们如果在练习中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部空间小。如果把肩膀打开，你会发现呼吸顿时轻松顺畅，感觉到从未有过的轻松，随之心情、精神状态以及气色都会慢慢转好。

如何才能有效打开双肩？今天小编与大家分享几个简单的开肩体式，初学者也能轻松上手。

A、婴儿式

- 跪坐在瑜伽垫上，让膝盖与大脚趾贴在垫子上；

- 让臀部落在脚跟处，上体向前完全贴住大腿；

- 让前额在最舒适的位置落在垫子上；

- 双手放在双脚两侧，掌心向上；

- 停留5-10次呼吸后缓缓坐起。

B、战士式变体

- 保持均匀的呼吸，双腿大步迈开；

- 左脚向前，右脚指向右侧，弯曲右膝呈90度角；

- 抬起右臂让其贴近右耳，弯曲手臂直至手掌来到肩胛骨中间；

- 左手扶住右手手肘，保持3-5次呼吸，然后伸直双腿；

- 反方向重复。

C、体前屈变体

- 首先你需要一张桌子或椅子来帮助伸展；

- 双脚打开与髋部同宽，身体向前弯曲；

- 手肘放在椅背或者桌面上，同时弯曲手肘，让指尖触摸到上背部；

- 尽可能保持背部伸直，停留3-10次呼吸。

D、双角式C

- 准备一条瑜伽带、腰带或者毛巾；

- 双脚大步迈开，把双手放在身后，并且抓住带子，让双手保持与肩同宽的距离；

- 身体慢慢先前倾，做到自己能够做到的程度；

- 保持双膝伸直，感受手臂向后伸展；

- 保持3-10次呼吸。

E、支撑鱼式

- 准备两块瑜伽砖，一个放在后脑勺，一个放在肩胛骨下方；

- 让身体躺下来，双腿打开与髋部同宽；

- 双手打开掌心向上；

- 保持5分钟作为结束练习的放松动作。

最后提醒大家：在练习以上体式时，关注自己的呼吸，遵循身体的感受。如果感到任何不适，请及时调整姿势到安全范围，千万不要勉强自己。通过循序渐进的坚持，你会发现肩膀打开后带来的好处不仅仅是放松肩颈、端正仪态，更多的是为进阶瑜伽体式的练习提供了最基础的保障。

心动了吗？那么从今天开始，利用每天短短的十分钟，来体会打开肩膀的舒畅与优雅吧！