瑜伽「手肘倒立」从建立手臂、核心力量开始（收藏）

手肘倒立，需要更多的手臂和核心力量。手肘倒立，应该从肘板支撑开始，慢慢倒海豚式，然后才是手肘倒立。

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1.肘板支撑

• 肘板支撑时，双脚与髋同宽，手肘对齐肩膀

• 小手臂相互平行，五指打开

• 脚跟向后蹬，大腿上提，腹部内收

• 手肘往下压，头顶往前延展

2.单腿肘板支持

• 单腿肘板支撑更需要核心和手臂力量

• 保持肘板支撑的正位，把右腿离开地面

在这里，给同学们编好2套肘板支撑系列练习：

• 肘板支撑，保持1分钟

• 单腿肘板支撑，保持30秒到1分钟，换边

• 单腿膝盖往前找大臂后侧的肘板支撑，保持15秒，换边

• 单腿肘板支撑，保持30秒，换边

• 肘板支撑，保持1-2分钟

• 斜板式，双脚与髋同宽，脚跟向后蹬

• 双手对齐肩膀，五指打开

• 腹部内收，头顶向前向上延展

• 呼气，右手肘撑地，尽量保持髋部摆正

• 继续呼气，左手肘撑地，尽量保持髋部摆正，来到肘板支撑

• 吸气，右手撑地，尽量保持髋部摆正

• 继续吸气，左手撑地，尽量保持髋部不动，回到斜板式

• 重复以1-5动作20次

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肘板支撑过后，就是海豚式。在海豚式中，找到腹部内收，手肘下压，肩膀上提的感觉。

1.海豚式

• 从肘板支撑开始，双脚慢慢往前走，靠近手肘

• 保持腹部内收，背部延展，双脚踩地

• 保持1分钟

2.单腿海豚式

• 从海豚式，抬起左腿向上向后，脚回勾

• 保持髋部摆正，保持30秒，换边

3.L型手肘倒立

• 来到一半的手肘倒立，保持手肘、肩膀、背部一条直线

• 双脚踩在墙上，与臀部同高

• 保持1分钟

4.海豚式变体

• 来到海豚式，然后抬起脚跟和手肘

• 保持10次呼吸，重复5次

海豚式变体（侧视图）

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注意：下面为双手合十的版本，初学者建议双手撑地

• 膝盖着地，脚趾踩地，手肘对齐肩膀

• 双手合十或者手掌压实地面

• 然后腹部内收，背部延展

• 把坐脚跟上提更多，然后左腿向上抬高

• 保持腹部内收，背部延展，肩膀上提

• 启动腹部力量，带起右腿离地

• 然后双腿慢慢在上方并拢

为了根基更加稳定，不建议向上“跳”，而是用核心慢慢带起右腿，如果带不起来，除了锻炼核心，也需要拉伸髋部前侧、大腿后侧。然后，多尝试几次...

稳 定 根 基

才 能 更 好 地 向 上