增肌与减脂是否能同时进行

健身界最具争议的话题之一，就是增肌和减脂是否能同时进行？

为什么很多人会认为增肌和减脂无法同时进行呢？因为，要想减脂，就需要确保摄入的热量少于消耗的热量；而要增肌，则需要确保摄入的热量多于消耗的热量。也就是说，增肌和减脂对热量摄入量的要求是恰好相反的。而这也就是为什么很难在增肌和减脂之间找到一个平衡点的重要原因。

尽管理论上说是这样，但很多运动员的实践和成功经验表明，增肌和减脂是完全可以同时进行的。不过，有一些很重要的因素，决定了增肌和减脂同时进行的效果如何，比如训练水平、饮食计划、训练方式、睡眠质量、蛋白质摄入量等。

1训练水平

一般来说，刚开始锻炼身体的人，尤其是肥胖超重的人，以及虽然以前经常锻炼，但后来停止锻炼了一段时间的人，还有那些以前饮食和训练方法不正确的人，在采用科学的饮食和训练方法之后，在同时增肌和减脂方面的收效是最快的。而那些已经坚持采用科学的饮食和训练方法很长时间的人，在同时增肌和减脂肪方面的见效则会稍微慢一些。

2饮食计划

要想同时增肌减脂，饮食上保持中等水平的热量摄入赤字似乎效果最好。具体来说，每天的热量摄入应该比热量消耗少20%~25%为好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。此外，你应该确保每天每磅体重摄入1.2克蛋白质,1克碳水化合物，以及0.2克健康的脂肪。此当然，富含维生素、微量元素和植物性化学物质的蔬菜也是必不可少的。

3训练方式

训练方面，首先要确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的复合训练动作，比如卧推、深蹲、硬拉、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉体积和力量增长。有氧训练应该采用高强度间歇性有氧训练模式，因为，与传统的低强度、长时间的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时，避免消耗肌肉。一般来说，要想在增肌的同时减脂，每周总共安排1~2小时的高强度间歇性有氧训练就够了。

4睡眠质量

睡眠质量对增肌和减脂都有很大的影响。如果睡眠的时间长度和质量受影响，对增肌和减脂都会造成不利影响。因为，睡眠时间不足、质量不好，会影响睾丸激素和生长激素的分泌，这两种激素对增肌减脂具有极为重要的影响。睡眠不好还会导致分解代谢激素皮质醇的分泌增加，进一步影响肌肉增长。研究表明，每晚保证7~9小时的睡眠，最有利于增肌和减脂。

5蛋白质摄入量

很多运动员在减脂期间会倾向于掉肌肉，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入赤字阶段的蛋白质降解。在热量摄入赤字阶段要想继续增肌，需要确保体内蛋白质合成的效率非常高，而蛋白质降解的效率非常低。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。

总结

综上所述

增肌和减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保充足的睡眠，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。