顶尖健身者常用的13个黄金训练技术，收藏好！

01

100次训练法

100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战，它也将改善你的毛细血管，使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外，这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量，也就意味着在未来增加你的训练量和强度，更不用说获得绝佳的泵感了。

100次的训练技术，先设定一个初始完成的次数，40-70次之间，尽全力完成，当无法保证动作形式时，短暂休息，剩余多少次数，就休息多少秒，例如，还有60次未完成，就休息60秒时间。

02

金字塔

金字塔训练涉及到一系列的组合，

其中可以增加重量，并降低连续组的次数；或者重量不变，次数递减；又或者可以重量减少，次数增加。

这是最有效和最安全的一种方法，如果有小伙伴，可以进行辅助，在最后几次进行强迫训练。唯一要注意的是，重量和次数相匹配，重量越大，次数越少，反之则越多。

03

预先疲劳训练

这个训练技术是要先孤立训练大肌群，在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群，并将目标肌肉得到预先刺激。

以胸部为例，为了获得最大程度的预先疲劳技术，先进行孤立动作，例如飞鸟，然后直接进行主要动作，例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

04

Drop-set

当你进行最后一组，不能再多做一次的情况下，这并不意味着你的肌肉完全疲劳，它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以，降低重量，你还可以做更多的次数。

使用这个技术，你会训练到II型纤维，而减小重量的组数，还能够增加肌肉紧张的时间激活I型纤维，可谓是两全其美。

这个方法只是用在每个动作最后一组练习中，先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，无休息继续直到力竭，继续递减10磅，直至力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。

05

巨型组

巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。

06

两人无间歇训练

这是在小肌肉群上的一个有效的方法，例如二头肌和肩，它涉及到和小伙伴一起训练，当你完成规定次数（力竭次数）后，立即将杠铃转交给对方，让他进行他的一组。当你完成转交给对方时，你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少，最终当你只能完成一次的时候结束。

这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术，尤其在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完成相同的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再进行下去时，才会结束。

07

休息、暂停训练

休息暂停是一个伟大的方式，能在失败后扩展出额外的一组训练，使你能够勉强进行一些额外的次数，使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败（无法举起这个重量）后，休息15秒，再次以这个重量进行到力竭，然后再次休息15秒，重复进行到力竭后结束。实际上，在一个训练中，你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说，按照以上的方法，进行3次。

这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术，为了安全起见，最好使用绳索或固定器械进行。

08

强化离心训练

每个动作都包括3个阶段，向心阶段（举起重量），中间点（顶峰收缩）和离心阶段（下降的部分），而这个训练就是要强化离心阶段，你可以在下降时承受的重量比举起时重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的负重。

让你的小伙伴辅助进行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点，让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置，不断重复这个过程，直到完成你规定次数。

09

延长肌肉紧张时间

与传统完成次数相比，这个训练是要完成规定的时间，而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间，会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间，而这里你需要在40-45秒时间下，完成多少次无关紧要。也就是说，你可能做5次，每次需要8秒时间降低重量，当然，如何安排时间是无限的。

10

21次

21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。

11

全程和半程交替

这个训练会通过先完成一个半程动作，然后再进行一个全程动作交替进行，以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行，直到改组完成。

确保在半程动作时保持肌肉紧张，增加目标肌肉强度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距离，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。

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静力性收缩

静力性收缩实在你运动中最强阶段，保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧，你使用的是正常做组的负重60%-100%，你的小伙伴会进行辅助和保护，在做一次完整的动作后，将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间，通常这个点在接近手臂伸展，还在弯曲程度。

静力性收缩较好的使用动作：

卧推腿举耸肩杠铃弯举臂屈伸

在每个动作中进行此技术，你可以收获到力量和强度的提升。

13

高频训练

高频率训练的重点是，每天进行一个锻炼。当然，除了你正常训练，只需选择一个自体重动作，如俯卧撑，或者引体。

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