秀什么都不如秀腹肌！腹肌撕裂训练详细指导

一、卷腹（热身）

动作描述：

1 仰躺在瑜伽垫上，双手轻放于头部两侧，双腿自然弯曲；

2 借由腹肌的力量起身，在距离双腿还有一段距离时（新手建议腰部不要离开地面），感受到腹肌的最大程度绷紧，坚持1-2秒，继而缓缓回到起始动作。

次数：

做2组，每组15次。

组间休息：

30-90秒。

二、反向卷腹（热身）

动作描述：

1 仰躺在瑜伽垫上，直腿或曲腿，双手也可以抓住健身凳或床沿支撑；

2 使用腹肌的力量，慢慢将大腿拉近身体；

3 慢慢放下，重复。

注：新手建议腰部不要离开地面，腿部可微曲，熟悉掌握后再尝试抬腰和直腿。

次数：

做2组，每组15次。

组间休息：

30-90秒。

三、悬垂举腿

动作描述

1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至整条腿与地面平行，感受腹肌的持续收缩，保持2-3秒；

3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

次数：

做3组，每组8次。

组间休息：

30-90秒。

四、悬腿卷腹

动作描述：

1 仰躺在瑜伽垫上，双脚不着地，双膝自然弯曲直小腿与大腿成直角，双手微微扶头，或摸着自己的耳朵；

2 借由腹肌的力量拉动双腿和上肢向内收缩，同样，新手注意腰部勿离地面；

3 回到起始动作，重复。

次数：

做3组，每组15次。

组间休息：

30-90秒。

五、V字平衡

动作描述：

1 坐在瑜伽垫上，双腿绷直并抬起，与地面成45度；

2 两臂伸直，腹部卷曲将上肢抬起，让掌心贴近小腿，停在空中，注意保持身体平衡。

次数：

做3组，每组坚持40秒。

组间休息：

30-90秒。

六、平板支撑

动作描述：

1俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地；

2身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

次数：

做3组，做到力竭为一组，根据自身情况调整时间。

组间休息：

30-90秒。

七、仰卧对角交替收膝

动作描述：

1 仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，挺起背部与地面保持一定距离；

2 抬起左脚和右手（或右脚和左手），尽量用肘部去碰膝盖；

3 两脚交替进行。

次数：

做3组，每组40秒。

组间休息：

30-90秒。