想要强健的腰腹力量并不难，你需要这五个动作帮你打造！

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如俯卧撑、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1、硬拉

硬拉可以刺激更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：

硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

2、滑滚

很多腹部训练动作都是背对地面，事实上，不少面向地面的动作也是非常好的核心训练。比如杠铃滑滚、健腹轮等，都是颇有挑战力的训练动作。

动作要领：

俯卧撑姿势准备，但双手不要放在地上，而是放在装有铃片（10或20磅，两边要一致）的杠铃上。

背部微微拱起，在呼气的同时，抬起髋部，将杠铃向脚部滚动，在做这个动作的时候，臀大肌应当上移，腹部始终收缩，整个过程中背部姿势保持不变。

手臂保持垂直于地，顶峰收缩1秒，然后向前滚动恢复初始姿势。重复，直到完成预定次数。

建议：

如果无法完成俯卧撑姿势下的这个滑滚动作，可以将双膝跪地来做，待可以完成15次或者更多时，再用俯卧撑姿势训练。

3、臀桥

臀桥可以简单粗暴地提升核心力量，刺激臀大肌、髋部和下背部肌肉，提升像深蹲、硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。

动作要领：

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。顶部停顿1-2秒。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。重复直到完成预定训练次数。

建议：

充分利用DOMS（运动后肌肉酸痛），包括：开始时的高容量训练组，到后期的高负重、低次数训练组，负重可以通过在髋部前放置杠铃实现。

4、哑铃农夫走

携重从一点移动到另一点，对于核心是一个非常大的挑战。将其添加到日常训练项目当中，好好揣摩训练动作，以免自己受伤。

动作要领：

站在两个哑铃间，双手各持1个，背部挺直，抬起下巴，肩部后收。向前行走，步频要慢，步幅稍小，保持呼吸平稳。

行走距离通常选择100英尺，整个姿势看起来就像提着重物行走的农夫。这个动作对于握力和心率的提升也很有好处。

建议：

为了提升难度，可以做这个变式：单侧持重，其他动作要领相同。

5、哑铃侧弯

一个非常受欢迎的腹斜肌训练动作：侧弯。事实上，常规侧弯动作不仅可以美化腰围，还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性，这种训练与任何力量举都有很大的差异。

动作要领：

左手持铃直立，右手放于脑后，双脚与肩同宽。在保持抬头、背部挺直的同时，身体尽可能地向左侧下弯，下弯是吸气。

到底，保持1秒然后返回初始位置，吐气。然后向左侧下弯，直到完成预定次数。换另一只手重复。

建议：

这个动作很容易走形，在训练中尽可能地负向运动，尽可能以比较舒服的方式进行，从左到右的移动中一定要保持精神高度集中。

还有一点需要提醒大家！

训练速度一定慢，慢才安全，慢才有效果。

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