瑜伽练习，不要忽视了至关重要的腰大肌！

当我们谈论肌肉解剖学时，神秘的腰大肌经常被忽视。可能在瑜伽课上你经常听到瑜伽老师提到它，但许多人不知道它是什么、在哪里、是什么角色。 腰大肌在我们身体中起着非常重要的作用，当我们了解到强大的腰肌并知道如何利用它时，就可以改变身体。

腰大肌位置在哪里？

腰大肌主要位于脊椎中部（T12）至大腿骨顶部。附在肋骨底部，通过核心沿着身体附在大腿骨顶部。腰椎是将脊柱和腿部连接到一起的唯一肌肉。

腰大肌过紧有什么坏处？

腰大肌连接到横隔膜，所以紧张到腰大肌会影响到呼吸。腰大肌是人体最深的肌肉，所以很难加强和拉伸。当你呼吸缩小时，大脑会激活你的同情神经系统，产生持续的压力和运行，肾上腺素会慢慢地分解你的思想和身体。恐惧、焦虑、压力或悲伤等情绪会导致腰大肌收紧，导致腰痛，呼吸急促，会加速神经系统的活跃度，过度活跃的交感神经系统会导致体重增加、抑郁和疲劳。

下面这6个瑜伽体式帮你伸展腰大肌，放松腰大肌，保持身心健康：

1、仰卧英雄式

这个体式会拉伸身体前侧，练习者能够感到身体外侧深度的伸展，还可以有效的轻轻拉伸膝盖、踝关节和腰大肌。

臀部坐在双脚中间，或坐在瑜伽砖上，双膝打开与髋部同宽，如果你想增加强度，把手放在髋部，慢慢移动以保护膝盖，对大多数人来说，这个程度就够了， 保持几个呼吸，有意识地将呼吸送到髋屈肌，让它完全放松。

2、新月冲刺式

这个体式会给腰部、髋部前侧。膝盖前侧一个惊人的伸展，并有一个开心的后弯，打开心脏，释放整个身体的热情，让您感到充满活力和自由。

从下犬式开始，右脚向前放在双手中间，将左膝放平垫子，确保右膝在右脚踝正上方，双手放在右腿上然后伸展向天空，如果身体允许，把髋部向前倾斜向脚的位置，增加一个更强烈的伸展，为了更深层次的伸展，将双手在背后相交，来一个温柔的后弯。

3、蜥蜴式

蜥蜴式不仅可以打开下腰部，还能在手臂和腘绳肌中建立力量。一定要保持胸腔打开伸展，保持脊柱的延长，激活核心和身体移动的能量。

从低位冲刺式开始，右脚向前，左膝抬离垫子，慢慢地将右脚移到垫子右边缘，将双手放在前脚内侧，激活左脚和腘绳肌，保持左膝抬起，保持胸部伸直，继续伸展胸部，有些人喜欢屈手臂加强伸展。

4、扭转蜥蜴式

扭转蜥蜴式，会继续打开髋部前侧，启动股四头肌和腰肌。这种扭转的蜥蜴式也能给身体一个很好的排毒，保持5-10次深呼吸。

蜥蜴式开始，右脚向前，左腿放平地面，将左手放在垫子或瑜伽砖上，在右脚内侧，右手伸直（如果需要可以使用伸展带）抓住左脚外侧，一旦抓住脚，慢慢地伸展股四头肌，让左脚更靠近臀部，吸气并延伸脊椎，然后呼气更深一点，屈左手臂会有更强烈的伸展。

5、骆驼式

这是一个强烈的后弯体式，身体前侧一个强烈的伸展，包括腰大肌包。可以释放焦虑、恐惧等情绪。

双膝跪立，打开与髋同宽，脚背贴地，脚后跟指向天空，双手四指在后放在下腰部以支撑身体，帮助脊柱保持更长的时间，吸气抬起胸部延长脊柱，呼气髋部慢慢向前推，身体后弯，集中伸展在胸椎，确保下背部是安全的，让胸部不断的向上提，保持双手放在腰背上支撑，或者当你到达极限时，将手放在脚旁边的瑜伽砖上，或放在脚踝上拉伸更强烈。

6、弓式

弓式不仅打开胸腔、腰大肌和髋部 ，也建立来胳膊、臀部和腿部力量。给手腕一个很大的伸展，允许我们的头低于心脏。

仰卧，屈膝，双脚打开与髋同宽，从背部开始后弯，双手放在肩膀下方，指尖朝向脚后跟，双手双脚压地，将头顶放在垫子上，通过旋转外臂将肘部靠近，四肢发力，将外臂转向身体的中心，保持大腿内旋，伸展在腿上而不是外髋部，不要让脚向外转或膝盖打开超过髋宽，努力把胸部压向手腕，打开肩膀和胸部。