徒手健身的利与弊

在当今健身房的冲击下，其实已经有很多人不知道徒手自重健身的方法，自重健身不受场地时间的限制，可以随时随地健身，方法多样而且安全不易受伤。徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手体操训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动技能。

徒手体操的定义：“徒手体操是一种身体训练方式，包括各种各样的练习，通常有一定的韵律性，一般不借助器械。这些动作包括弯曲跳跃和扭转等动作，只用自身体重作为阻力，来增强身体力量和和动作的灵活性。”

(一)徒手体操的优点

(1)适合所有人

每个人在一定的程度上都习惯了自重训练，因为每个人从出生就承受自己的体重四处走动。每个人的体重就是为自己量身定做的阻力。

(2)是一种安全的训练形式

与其他的训练形式相比，徒手体操不容易造成伤害。因为徒手体操主要通过控制杠杆作用或动作幅度来加大阻力。而哑铃和杠铃是加大负重，风险也随之增加。

(3)可以增加训练难度

徒手体操练习的难度可以通过调节做动作时利用到的杠杆原理来改变。

(4)能形成可以转化的力量

通过徒手体操形式的力量可以用在许多运动中并转化为相应的运动能力。几乎所有的徒手体操动作，尤其是一些高级动作，都是在训练身体作为一个总体来运转。徒手体操可以帮助所有人打下坚实的力量基础，为以后的发展做好准备。

(5)能形成独特的力量

徒手体操训练中有很多静力训练。静力训练要求肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。静力训练不同于正常的训练，它不以重复次数来衡量，而以能否保持动作达到设定的时间来衡量。现实中没有哪种负重训练可以获得静力训练的效果，通过这些静力动作形成独一无二的力量，因为静力训练中身体必须尽可能的同时用力收缩所有肌肉。

下图就是一个例子

(二)徒手体操的缺点

(1)如果不进行大负重训练，只用自重阻力训练，很难练出强大的下半身力量。而人体很多大的肌群都集中在下半身，如股四头肌和臀肌。这些肌肉需要对抗很大的阻力产生的收缩，才能刺激力量增长。

(2)除了负重引体向上这样的训练以外，我们无法通过增加负重的方式增大徒手体操的阻力。我们需要减少杠杆作用的方法增练习难度。

(3)徒手体操带来的肌肉的增长相对有限，不能像健美运动员一样的身材。

重要补充

(1)手部力量：徒手体操几乎每一个动作都跟双手密不可分，推力练习拉力练习和核心区练习都会频繁的用到手，强调对身体的完全控制。手部和前臂的强大是很重要的，假如你有世界上最强大背部，但是双手和前臂的力量不足以传递和利用力量，那毫无用处。

(2)核心区力量：核心区的练习是现在流行的练习部位，但其中大部分的练习是在浪费时间和精力。大部分人认为只要做仰卧起坐和卷腹，就可以拥有腹肌和很好的减脂效果，但是大错特错。单独的练习腹部不能达到减脂效果，核心区的肌肉组织与身体其他部分的肌肉组织一样，要想肌肉增强增大，就需要做抗阻力的练习。所以如果不能增加阻力，那做多少仰卧起坐，肌肉都不能变得强壮。

小编总结徒手体操比较老少皆宜，不受场地器材时间的限制，初学者可以在家自己尝试练习，而且自重健身不容易受伤，坚持下去会有很好的健身效果，后期小编会教大家一些基本的训练方法。