选修课：中级健身计划

【导语】进阶健身知识必备：中级健身计划，提供给那些起码锻炼3个月或以上的朋友参考之用，当然你可以有一些变动，适应自己了。

中级计划，新入门的朋友不要直接上这份计划。按照一个星期排布：

三、六：

仰卧推举 4组 12次->10次->8次->8次

上斜哑铃卧推 3组 10次->8次->8次

双杠臂屈伸 3组 12次->10次->10次

肩坐姿颈后推举 3组 12次->8次->8次

侧平举 3组 12次->10次->8次

俯立侧平举 3组 12次->10次->8次

肱三头仰卧臂屈伸 3组 12次->10次->8次

单手颈后臂屈伸 3组 12次->10次->8次

俯立臂屈伸 3组 15次->12次->10次

前臂对握弯举 3组 15次->12次->10次

正握腕弯举 3组 15次->12次->10次

腹肌搁腿仰卧起坐 2组 25次->30次

仰卧屈膝收腹 2组 25次->30次

四、日：

大腿颈后深蹲 4组 12次->10次->8次->8次

腿屈伸 3组 12次->10次->8次

腿弯举 3组 12次->10次->8次

背部颈后（胸前）引体向上 2组 10次->12次

坐姿拉力器划船 3组 12次->10次->8次

单手哑铃划船 2组 20次->25次

下背部俯卧挺身 2组 20次->25次

“背屈伸椅”体侧举 3组 12次->10次->8次

肱二头站立杠铃弯举 3组 12次->10次->8次

坐姿哑铃弯举 3组 12次->10次->8次

俯立弯举 3组 15次->12次->10次

小腿架上举踵 2组 15次->20次

坐姿举踵 2组 15次->20次

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