深蹲，实力推，硬拉三大动作常见错误解析于改正（合集）

之前有在头条号的微头条里面发过几张硬拉和深蹲的错误和正确的对比图，貌似大家都觉得还可以。小编发现剩下的图片全是实力推的错误对比图，于是干脆直接做成一个合集全部发上来。顺便具体说一下错误和正确的动作与区别，以及为什么要这么做。

先来说一下深蹲，作为三大项之一，深蹲的重要性不言而喻，同时也是最好的锻炼臀腿的动作。但是很多人还会纠结一个小问题就是深蹲的膝盖否过脚尖，在这边明确的告诉大家不用在意这个问题。与其在意自己膝盖的问题不如关心自己到底蹲的够不够深，自己做的究竟算不算深蹲还是半蹲。
错误：踝关节活动不足，杠铃位于足中部前方，臀位高于膝盖，躯干过于前倾

正确：足够的踝关节活动，杠铃与足中部对齐（最好杠铃的活动轨迹与足中部的垂直线始终保持一致），臀部低于膝盖，更少的躯干前倾

深蹲之所以叫做深蹲就是要蹲的足够深，所以最重要的是臀位以及杠铃的活动轨迹。做到这两点几乎就是标准的深蹲，因为蹲的足够深踝关节自然就会活动开，躯干也会减少前倾，脚尖可以略微向外撇。置于如何改善杠铃的活动轨迹大家可以蹲的时候看看侧面的镜子或者拍视频对比改善。还有就是下蹲过程中可以深吸一口气鼓起腹部，便于下蹲时能够跟好的稳定躯干。

实力推是一个很好的锻炼肩部的动作，同时对于绝对力量以及核心力量都有很好的考验，所以实力推的动作也是至关重要，也是很多举重运动员必备的锻炼的动作。

上图中的主要对比是握法，也就是手掌的具体姿势。杠铃的重心应该位于手掌根部紧握杠铃，同时腕部应该与地面呈10~15度左右的夹角，而不是与地面水平。这么做的目的就是为了更好的保护手腕，与卧推中的握法有异曲同工之妙。

上图再次强调了手部的握法，同时还强调了肘部与杠铃的关系，其实只要做到第一张图中的握法，小臂自然会与地面垂直，并且肘部也会和杠铃平行。主要还是为了减少手腕的负担以及肘部的负担。

上图强调的是握距，错误的图中握距过宽，最好的位置是略微宽于肩膀，其实就是保持小臂垂直与地面。这么做是为了在这一过程中更好的稳定住杠铃，以便之后更好的向上推起杠铃。

实力推之所以考验核心力量和绝对力量，就是因为其实他是一个全身发力的动作，而不是只靠上肢发力。所以我们应该做到臀部发力锁死髋关节，避免盆骨的前倾，这么做也会自然的避免脊柱的过于弯曲，保持脊柱的中立位。也是减少杠铃的重量对于脊柱的压力，我们的脊柱是很脆弱的。

实力推的过程中我们可能要仰头来避免杠铃活动过程中磕到下巴，但是那是一瞬间的事，杠铃过了下巴我们就应该平视前方，仰头也会使得脊柱弯曲，我们的核心也会变得不稳从而导致在大重量时身体的晃动。

硬拉作为三大项之一很多人都能拉很大的重量，但是很多人做的并不标准。当你问一个人硬拉锻炼部位时，大部分人都会说下背部的竖脊肌以及腿后侧的股二，但是硬拉其实是一个很好的锻炼上背部的动作，尤其是背阔肌，只是很多人并没有掌握硬拉的诀窍。

其实硬拉最重要的就是准备动作和完结动作。准备动作中我们一定要做到臀位下降，做到杠铃与肩部保持一条直线上，这样做才能更好的减少竖脊肌的借力，更好的让背阔肌发力。如果做不到那就直接让背阔肌发力来拉起杠铃，慢慢找到这种感觉你就会发现臀位自然下降，肩部与杠铃的位置也慢慢接近直线。

其次就是完结动作。这也是为什么硬拉锻炼上背部的另一个原因就是肩胛骨的后收，从而达到锻炼上背部的肌肉的效果。上图的错误：圆肩，肩膀前倾，含胸。正确：后收肩部，挺胸。做到身体成一条直线，达到核心完全收缩，这也是标准的硬拉完结动作。

未锁定状态：在力量举中算试举失败，肩胛骨未后收，含胸

锁定状态：在力量举中判定为试举成功，肩胛骨后收锁定，挺胸

上图中为宽站距的相扑拉，多见于力量举中，但是锁定方式与传统拉也及时屈腿硬拉是一样的道理。

以上就是全部的硬拉，深蹲以及实力推常见错误以及如何改正。其实三大项以及实力推的动作需要注意的点十分得多，但是做好这几个动作你也就基本掌握了健身动作的精髓所在，因为很多动作需要注意的地方都在这些动作中被提及以及需要多加注意。