7天循环减脂攻略,每周都变瘦是什么体验?

文 / 雅痞大联盟
2017-10-29 12:57

达到目标最好的方式,就是把一个大目标拆分成很多小目标。

7天循环减脂攻略,每周都变瘦是什么体验?

很多小伙伴都希望能快速减肥

但是不知道该从何做起,怎么吃怎么动

瘦身计划该怎么出,这些都很头痛

今天我们就来分享一个减脂小循环

以一周为一个单元

只要你坚持下去,会加速瘦下去

顽固脂肪7天消脂单元

只要按照这个单元

增减运动量和调整饮食结构就可

DAY 1 加“油”日

多多吃蔬菜,多多摄取好油脂,身体零负担,体脂肪不囤积!选购纯正的苦茶油、芝麻油、芥花油、橄榄油及亚芝麻油等有益健康的好油,备选一些粗粮食、蔬菜、水果。制定和调整好自己的《减脂计划》,并贴在墙壁上,准备好各个装备,选择好运动场地。

Tips:少吃外食就等于是杜绝体脂肪过量的机会!后面一周本日为休息日,并且合理调整好自己的减脂计划。

7天循环减脂攻略,每周都变瘦是什么体验?

DAY 2 步行健身日

开始采取运动。按照长期不运动的你来说,顺着一定的频率在呼吸间进行快走,加速脂肪燃烧效率!时间30-40分钟

呼吸快走

Point1:以呼吸为频率,步伐要与呼吸的节奏配合好,每走3步吸气一次,再走3步吐气一次。

Point2:先用鼻子吸足气,吐气时将嘴噘起急速呼吸3次。

Tips:快走有助于锻炼心肺功能,强化心血管系统,促进新陈代谢,对于消除体内脂肪也有很大的助益。在饮食上以粗粮为主食,蛋白质和蔬菜要全面摄入。

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DAY3 高蛋白饮食日

多摄取高蛋白饮食,减肥肉不减肌肉

高蛋白减脂菜单

早餐:水煮蛋白2颗、全麦土司2片、低脂

水果优格200g

午餐:鸡肉沙拉100g、谷物面包1个

晚餐:青菜+豆腐+玉米、低脂鲜奶1杯

Tips:体内含蛋白质的比例越高,饮食时所摄取的热量就不容易转化为脂肪存积。高蛋白摄取可选择红瘦肉、瘦猪肉、去皮鸡肉及鱼肉等较高品质的动物性蛋白质。当日的运动量一定要保持,要有拉伸和深蹲。继续保持快走40分钟的有氧运动,提升心肺功能

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DAY4 肌力对抗日

做做较需要体力支持的有氧运动,锻炼肌肉组织!

01平板支撑

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30秒、45秒、1分钟,间隔1分钟。

02俯卧撑

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15次\组。

03徒手深蹲

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20次\组。

04靠墙深蹲

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这个动作主要锻炼腿部肌群,保持1分钟。

05虎式平衡

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左右两侧各做20次\组。

06仰卧屈膝单侧伸展

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15次\组。

07单腿下犬式提膝卷腹

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左右两侧各做15次\组。

DAY 5 热水浴日

顺着一定的频率在呼吸间进行快走,加速脂肪燃烧效率!时间30-40分钟。饮食也要适度控制。粗粮+蔬菜+蛋白质。当日最大的特点就是要泡热水浴。最好采用浴缸,淋浴也可以。水温设置在40°C左右,持续15~25分钟

Tips:高温可使血管不断地收缩、扩张,加速废物排出,并刺激汗腺发汗,即可在不知不觉中消耗大量能量,逼出体内多余的脂肪!关键是,选取热水浴是为了加速身体肌酸的堆积的代谢,让身体可以适应进一步的运动。

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DAY 6 加料按摩日

采用30分钟的有氧运动。每天持续40分钟左右的轻量级有氧运动。可以是慢跑或者椭圆机,如果体重偏大也可以进行快走,快走过程中不要停歇,要一口气运动完,同时在运动前后要注意热身和拉伸

考虑到周末,也可以采用一些趣味性运动。适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。也可以采用游泳、羽毛球、网球、篮球、自行车等来调剂运动种类。但是运动时间一定要运动足,一般是之前连续有氧运动时间的3倍左右。

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DAY 7 健美日

顺着一定的频率在呼吸间进行快走,加速脂肪燃烧效率!时间40分钟。积极锻炼出紧致的下半身曲线

蹲踞伸展运动

Step1:站姿,两脚打开与肩同宽,将重心放在臀部,做半蹲姿势。

Step2:吸气,双手在胸前做大画圆姿势,吐气,回复站姿。

Tips:蹲踞伸展运动重复进行5次,每次30秒。蹲踞运动可充分活动下半身肌肉,增强腰力,强化内脏机能。每天早晚各做一次,不但能使髋关节变得柔软,骨盆歪斜获得矫正,还能让体态更加优美。

以上一周可以采用以下的五种饮食计划来适当选择。

Plan1:

早餐:全麦面包两片、牛奶一罐(脱脂)

午餐:番茄一个、黄瓜一条、面条一小碟(少油)

晚餐:木瓜(小)半个、瘦肉一小份(少油)、鱼汤小碗

Plan2:

早餐:全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

午餐:炒青菜一份(少油少盐)、荞麦面一碗、坚果一小把

晚餐:酸奶一杯、白切鸡一小碟、凉拌海带一碟(少油多醋)

Plan3:

早餐:全麦面包一片半、牛奶、蛋一个

午餐:西瓜(小)半只、面条一小碟(少油)

晚餐:酸奶一杯(加入切块苹果一个)、火腿两片、蒸鱼半条

Plan4:

早餐:全麦面包两片、酸奶一瓶

午餐:凉拌海带豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)

晚餐:番茄一个、蒸蛋一份、柑橘一个

Plan5:

早餐:全麦面包一片半

午餐:黄瓜一条、番茄一个、牛肉一小碟(少油)、面条半碗(少油)

晚餐:苹果一个、凉拌海带一份、煮玉米半根、小米粥一小碗

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