练胸肌做杠铃卧推,最易犯这5个错误,看完帮你省一节私教课!

文 / 健身汪
2017-10-29 00:03

杠铃卧推是练习胸肌最好的动作之一,但很多新手在练习的时候,会犯一些最基本的错误,当然练不练的出胸肌是一回事儿,练伤了那就是另外一回事儿了,这边简单总结了新手易犯的五个卧推小错误,希望能对各位有所帮助!

练胸肌做杠铃卧推,最易犯这5个错误,看完帮你省一节私教课!

错误一:手腕失去中立位。这个错误会让你的手腕韧带拉伤,只要手腕受伤,那硬拉、划船这些健身训练,就很难练了,而且想要恢复,没有一个月时间肯定不行!

各位在练习时,先将杠铃杆调整好位置,将杆子的重心调整至小臂方向上,这是最重要的一点,也是新手最容易犯的错误!

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错误2:杠铃杆下落点错误。各位先看看上图,当杠铃杆下降时,哪个方式对胸肌刺激更大,哪种方式更伤肩膀?很明显上图对胸肌刺激更大,却对肩袖肌群压力更大,易受伤;而下图的落点对胸肌刺激稍逊色,但却更有效的保护了肩关节!

各位在练习时,先用空杆,先学会这个基本运动轨迹,方可进行训练。卧推动作虽然好,但非常容易伤害肩膀,各位一定注意这个错误2!

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绿色代表的是,比较科学的卧推路线,下降到胸肌下方,然后发力推到正上方,此时大臂几乎与地面垂直,因为需要保持平衡,一般能把错误1和错误2避免,基本就能做的比较有型了!

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错误3:忽略肩胛骨。可能这就是专业和业余健身的区别之一了,专业的健身人士,会在杠铃卧推时,往后夹紧肩胛骨,这样可以拉开胸大肌,对胸肌有更好的刺激,同时保证了前后肌力的平衡,更好的保护肩关节!

在练习时,当你躺下时,就开始往后夹紧肩胛骨了,并不是只是推起来的过程需要,是整个杠铃卧推的过程都需要,当然这是一个习惯,并不是一朝一夕能练出来的!

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同样若你的健身教练够专业,他也会要求你在做夹胸动作时,往后夹紧肩胛骨,这不仅仅是锻炼效果的问题,更重要的是保护关节的问题!

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错误4:卧推频率过多或过少。就像某健美运动员所说,若你的训练只是一周练一次,或者两周练一次,那效果可能并不佳,当然这也并不是让你去一周练三次四次。频率太高,容易受伤,频率太低,效果不佳!

一般胸肌恢复时间为2-3天,肌腱韧带恢复时间为4-5天,所以建议各位4-5天练一次胸肌,具体看个人的肌肉肌腱恢复情况!

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错误5:缺乏热身和离心收缩。这两个问题可以并为一块,都比较简单,在训练时,缺乏热身,容易让关节磨损,各位应该都知道的;缺乏离心收缩,也就是杠铃下落过程中,并没有有效控制杠铃,下落太快了,这也会让肩部受伤。

各位训练时,5-10分钟有氧热身很有必要,在进行空杆卧推20个,可以有效促进关节滑液分泌。在下落时控制好离心收缩,避免肩关节受损!

本篇文章主要目的,是希望各位在练习时少受伤,就算到了50-60岁,还能去做卧推,肩关节还是OK的,那本文就算是成功了!