高效锻炼肱二头肌的4组动作，不用去健身房，家里就能暴虐手臂

相信有很多健身者都是上班族、学生党，所以很难抽出时间去健身房锻炼。于是家中宿舍健身的人群也是有不少一部分的。在家中练习其实不难，只要你有一副哑铃，就可以在家中做成简易的健身锻炼，并且效果也是十分好的。今天给大家带来一份家中锻炼肱二头肌的高效健身计划。

一、弯举

准备适当重量的哑铃，家中锻炼器械没有太多，对于重量的选择也不多，所以在练习前可以先用较轻的重量热身。双手抓住哑铃进行弯举，弯举时肘部保持不动，小臂向上弯举，手腕处要保持和手臂直线，不要过于弯，不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。

二、集中弯举

一只手抓住重量适当的哑铃，手部肘部不要撑在大腿上，是肘部外部放在大腿处，在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举，在弯举到最高处要保持稍微的静止刺激肱二头肌，可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高。注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定，练习时不要借用背部的力量练习，很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛，这是说明你有在借用背部的力量。

三、哑铃交替弯举

双手握住适当重量的哑铃进行交替的弯举，是综合的锻炼肱二头肌很好锻炼方法。在锻炼中双手握住合适重量的哑铃，双手交替的弯举，弯举时同样的肘部上部分要保持好，不要摆动的幅度过大。新手在开始练习时不要用重量过大的哑铃练习，容易找不准锻炼动作的准确性。在练习时注意保持呼吸的节奏和意念的集中于肱二头肌。

四、睡姿弯举

它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的，所以初次练习时可以选择较轻的重量哑铃进行锻炼，先掌握好锻炼动作的标准，然后再逐渐的增加重量进行练习。锻炼时哑铃凳要距离地面有一定的距离，每只手握住一个哑铃进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。

锻炼注意事项：这四个锻炼动作每个锻炼四组，每组12~15次。如果你是新手刚开始锻炼可以适当的调整锻炼的量，但是一定要有最少每个动作3组数，每组8次以上。在锻炼后要进行饮食营养的补充，多食用蛋白质，可以有效的增加。我们在练习后还要进行拉伸，锻炼的拉伸是极其重要的，它可以减少第二天你的身体上锻炼的酸痛，还可增加身体的柔韧性。

在家中锻炼你要有做好十足的准备和计划，要提前先把哑铃、哑铃凳这些常用的器械买好。这样子才不会在锻炼时手忙脚乱，或者觉得器材缺少而给自己不锻炼的理由。在家中健身时要注意不要锻炼过重的器械，如果控制不好从空中落下会造成巨大的影响。同时在练习时也要保持好良好的锻炼习惯，拒绝电视剧电脑这类的诱惑，锻炼时就专注于锻炼，不要去想做别的事情。

很多人在家中健身很少去注意锻炼的动作和锻炼的组数。因为在家中锻炼时就没有了教练的指导，一切只能靠自己摸索，所以练习时要多学习锻炼的动作，如何去做才会更标准。标准的锻炼动作才可以更好的塑造出完美的肌肉效果。在家中健身很多通常都会偷懒，没有毅力去坚持练习，因为没了旁人的监督和鞭策。这是极其不好的。所以在家里健身我们要坚定自己的决心，一定不能为自己健身找借口。

只要你有坚定的决心和意念，你在家中一样也是可以锻炼出十分完美的肌肉。在家中锻炼要不断的学习补充自己健身理念 知识，不断的边学习边锻炼。这样子的锻炼效果是比你在健身房只靠教练好得多的。所以各位在家中的锻炼的健身爱好者，一定要坚持你的健身锻炼计划，不久你就会锻炼出壮硕的肌肉。