为什么你那么努力，还是不长肌肉，不减脂肪？

很有伙伴都跟小编反映

自己练得非常卖力

看那些大神一天两练，每周五六练

自己也模仿着来，但效果总是不好

今天小编就来解释一下这个现象

首先跟大家介绍1个名词

“过度努力”

有学者将过度努力分为两类：

功能性过度努力和非功能性过度努力

NO.1 功能性过度努力

它能产生刺激及生理适应

并且诱发超量恢复

比如，你可以在某次训练中加倍自己的训练量，但只要你马上回归到正常的训练，那这一次的过度努力，虽然暂时超过你的恢复能力，但是长期来看却可能提高你的训练能力跟力量。

但如果，你持续以这样的超负荷训练几周，甚至1-2个月，那么过度训练（非功能性过度努力）就会发生。 过度努力表现得更为急性短暂，而经常性的过度努力，则可能会导致过度训练，发展成为一种更为长期的慢性状况。

NO.2 过度训练

这是我们一定要避免的。

症状可能持续几周，甚至超过一个月，你可能需要完全的停练才能让自己恢复，过度训练还会带来心神不安，失眠，免疫力下降，显著增加受伤跟生病风险，心率升高这样更为复杂且糟糕的症状。

如何判断自己是

“过度努力”还是“过度训练”？

老手基本上都能判断，因为他们对自己的身体状况比较了解，但新手就非常容易混淆。

MAX给大家一个参考：对于普通人来说， 一周4-5次训练，每次1-1个半小时的力量训练，加上小于3次的，让你觉得有明显疲劳感的有氧（或其他体能训练），这就基本是上限了。

注意，不是你不能训练得更多，而是你练得更多也没法恢复，肌肉不是练的时候长起来的，而是恢复的时候长起来的。

那么，为什么大神们可以练那么多？

实际上，我们承受训练强度的能力差不太多，比如你有天心血来潮练个3小时，也是可以做到的，但是恢复能力却可能天差地别。

对于运动员，或者以健身为主要事业的大神们，比如拉扎尔、杰夫、大屌哥等等，他们的生活主要成分，就是“训练”+“饮食”。

科学高效的健身方法、严谨苛刻的饮食习惯，普通人确实无法做到尽善尽美，所以，小编并不建议小伙伴们使用太大的运动量来训练，一定要符合自己的恢复能力。

跑步，是我们熟知的减脂方法

但很多人都讨厌它

因为累

那么问题来了

为什么有些人跑的那么轻松

你跑起来缺像要了命呢？

这是因为

经常进行有氧运动的人

可以让身体处于「舒适燃脂临界区」

NO.1 运动中有一个燃脂临界点

我们知道，高于 50% 最大心率的运动才是能有效消耗热量的运动，对于体重没过180的朋友们来说，还是少琢磨用什么散步、快走来减肥的招数。

那么，在有氧运动中，我们觉得累，往往不是肌肉酸或感觉没有力气，而是心跳太快、呼吸跟不上，嗓子难受——这种疲劳感，是「心肺疲劳感」。

所以，在我们疲劳和有效燃脂之间，就是我们的「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ，能够长时间燃脂的运动都是保持在「舒适燃脂临界区」里的运动。

为什么你找不到「舒适燃脂临界区」？

这是因为我们有些人的心肺能力比较差，体重比较大，走路和跑步之间，会出现一个强度的断层：

比如快走时，心率只有 100 次／分钟（约最大心率的 45% ）；一旦我们跑起来，心率就达到了 160 次／分钟（约最大心率的 75% ），超过了运动疲劳的临界点，刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。

如何找到「舒适燃脂临界区」？

走跑交替！

跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑消耗很多的热量。