跑步必备7个拉伸动作

信几乎所有人都知道在跑步前的热身和跑步后的拉伸是非常重要的，但是绝大部分人的做法都是：

其实很多人都还没意识到跑步前的热身和跑步后的拉伸对于身体来说到底有什么意义。所以在这篇文章里，不但会讲如何进行跑步前热身和跑步后拉伸的具体操作方法，更重要的是让大家去理解背后的意义

一、明确拉伸的目的

1、热身目的：一是使身体各器官预热，提前进入工作状态；二是增加肌肉温度，降低肌肉韧带粘滞性。

2、拉伸目的：一是完成静止状态到运动状态的过渡，使身体不会由于过度运动而造成肌肉拉伤；二是降低肌肉紧张度，使得你动作更加灵活，提高身体协调性，有助于预防肌肉扭伤。

二、运动健身流程

根据国家体育总局编写的《运动健身指南》，一次完整的运动健身活动至少应该包括准备活动、基本活动、放松活动三部分内容，详见下表：

三、拉伸动作图解

按照运动健身流程，按顺序整理如下几个准备活动及放松活动的动作~

1、跑步前

跑步前建议先做热身活动再进行动态拉伸

步骤一：

散步2-5分钟至微微出汗。

步骤二：

高抬腿30S一组，一共2组。

开合跳 30s一组，一共2组。

（开合跳、高抬腿能快速使全身热起来，有助于后面的运动。）

步骤三：动态拉伸

1）抱膝提踵

动作描述：单腿站立，双手抱单膝至胸部，站立腿做提踵动作，单边做5-12次换边重复上述动作。

2）转背

动作描述：双脚打开与肩同宽，双手抱胸，背部与肩膀保持平直，慢慢把肩膀转向侧旁，同样再转向另一侧，重复5-12次。

3）跪姿弓步压腿

动作描述：单膝跪地，把臀部往前推，并上下浮动，单侧5-12次换边重复动作。

*美国运动医学会（ACSM）关于运动拉伸的建议为：动态拉伸宜从小的关节活动幅度开始，逐渐增加到更大的关节活动幅度。每个动态拉伸重复5-12次。

2、跑步后

步骤一：散步至心率降低至休息时水平（一般成年人心率在60-100次/分钟，女性比男性稍快）

步骤二：静态拉伸

1）大腿前侧拉伸

动作描述：单脚站立，一脚折后，脚贴在臀部上，双膝并拢，同时把髋部往前推。

2）大腿后侧拉伸

动作描述：一脚在前，一脚屈膝在后。前脚趾朝上，让身体向前倾。保持背部平直，双手搭在弯曲的膝盖上。

3）大腿内侧拉伸

动作描述：双脚岔开跨站，一腿伸直，脚趾朝前；另一腿屈膝，脚趾朝侧面。

4）小腿后侧拉伸

动作描述：身体面对墙直立，双手搭在墙上，在觉得舒服的范围内，一脚尽量往后伸展，两脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地，然后让身体倾向墙面。

最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！