瑜伽劈叉之初学者开髋

不知道你们高兴的时候都想做些什么，云瑜伽高兴的时候就想劈个叉，如果你们想尝试的话，云瑜伽可以带你们组队一起劈叉啊，想想就很有画面感，O(∩_∩)O哈哈~

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底，教程在这里大家可以收藏慢慢练。

不过不管是横叉还是竖叉大家都需要循序渐进，一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。

劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。

可能你会想练成这样？

或是这样？

甚至期待这样？

千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~

先从打开髋部学起，为一字马做准备

Step1：左腿站立，右腿小腿放到左腿膝盖上方，缓缓下蹲，保持15秒

换侧练习

Step2：下犬式，保持15秒，如果脚跟不能着地可以交换双脚来回点地，或者垫着脚

Step3：左脚向前跨一大步放在两手中间，重心前移，右膝落地，脚背贴地，髋部下沉，背部挺直，保持30秒

Step4：龙式，也可单手支撑，保持30秒

Step5：鸽子前屈伸展式，腰部颈部有伤痛者在舒适范围内练习，腰间盘突出或者膨胀谨慎练习。无法前屈的可以吸气慢慢下沉，吸气脊椎向前拉伸，慢慢进行尝试。

换侧练习

Step6：束角式B，这个动作比较难一点，大家可以先从半莲花式到莲花式开始慢慢尝试

Step7：坐角式B，髋部及膝盖有严重病患者，谨慎练习。

Step8：青蛙式，晚上在床上没事做的话可以多练习

Step9：快乐婴儿式，筋抻的酸疼的时候可以用这个体式舒缓

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