为你精心准备的健身干货，正在锻炼的你快来看看

在这里，首先，小编先感谢各位读者的支持和关注，为了回报各位读者。小编我今天在这里拿出以前精心收集的健身干货分享给各位读者。

一.运动前热身很重要

在健身房锻炼的朋友有一些是上班族，抱着对健康与健身的热爱，晚间来健身房，有时时间紧促就不去做10几分钟的热身运动了，直接开始“撸铁”。其实，这样做很危险。热身运动是用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。一般在热身后大家都会做一下“拉筋”这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。

同比，如果不做热身运动，在健身中强行拉伸压缩各个肌肉群，很容易造成肌肉损伤。也就是土话所说的“抻到了！”。

这里说一个亲眼见到的例子，一天晚上大概7点多，一个哥们来了健身房，匆匆忙忙换完速干服，然后就去做-平卧推，前三组似乎没什么事，到了第四组，本来就有些脱力，再加上重量似乎有些大，杠铃下落比较快。那哥们强用手臂撑住，旁边的人帮他弄上去了。那哥们起来动了动肩膀，哎呀了好几声，巡场教练过来了，看了看，告诉他他肌肉拉伤，这几天休息吧，要不然更严重。 看看，本来是不想浪费训练时间，结果到适得其反。

哪怕是“飞侠”运动前也得热身

二，想第二天痛，做做排酸运动吧。

这里所说的痛，不是肌肉的疼痛，而是酸痛。如果你肌肉疼痛，那我恭喜你，因为你的肌肉正在撕裂，复原、增长。这种疼痛是无法避免的。这里所说的痛，是运动后第二天浑身的那种酸痛。先来解释一下为什么会有这种酸痛，一般这种运动后的酸痛是由于训练过程中产生了大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通。最终形成酸痛现象。

其实排酸运动和热身运动差不多，只不过排酸运动的更专注于拉伸，和按摩。因为拉伸运动可以最大限度地将充血扩张的肌肉放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液。而按摩是及时揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸分散开来，可以缓解疼痛，加上充足的休息，可以很快恢复。

这里可能会有人拿出一堆科学道理，健身房宣传跟我理论运动酸痛。我只想说，很多的科学道理某某专家说，都是商业化的产物，他不这么写，这么研究，怎么让你买它的药，和教程。我只相信像我自己的经验。在刚开始练腿部肌肉时，也没觉得排酸有什么重要性，也根本不做。那段时间，我基本不再女同事面前下楼，因为太特么搞笑了，我圈着腿，像卓别林那样分开，一步一步，一层一层的下挪。那感觉让我想起来童话里在踩在刀尖上跳舞的小美人鱼。后来教练教我排酸训练，第二天没感觉那是撒谎，但是明显酸痛感就是减轻了。

看似搞笑，实则重要。

三.动作不对不如不练

先讲个事情吧，我有一个朋友 D某，其实我健身的一部分原因就是因为在大学遇到了同样爱健身的他，由于大学资金各方面水平有限，我们基本上就是靠俯卧撑，和哑铃来练。D某说实话要比我勤奋的多，尤其是俯卧撑，他几乎天天都做，而且很多。所在大学时D某胸肌就很大，但是有些怪异。这里一会再说。到了上班的时候资金时间又都有了，我俩就去健身房而且我雇了健身教练。并做了体能测试，说了自己的目标。教练让我们脱了上衣看看现在的情况，好制定课程。当他看到D某的胸肌时，教练眉头一紧。教练告诉D某他的目标达成可能会很长，我和D都不解，D的体能指标比我好，胸也比大，为什么时间还会比我长呢。教练让我们看他的胸，D某的胸肌是很大，尤其是从侧门去看，很多女孩子都比不上，但D的中缝，就是胸肌中间是很平的而且往两边延伸也都不厚，整体来说从上面看D的胸就像一个盆地，两边高中间低。教练告诉我们，D这叫胸小肌过度强化，这是姿势不对和总做一种俯卧撑造成的，胸型不好看是次要的，由于胸小肌的强化，它把肩膀往前拉，现在D某已经有些圆肩和圈胸了。必须的先矫正身形再去增肌训练。我和D某听见后都震惊了，D某很失落。

没想到错误的方式+勤奋造成了今天这种局面。

四.要想练好，先会吃饱

传言“七分吃，三分练”我感觉夸张了，但是吃确实在健身中占有很重要的地位。简单点说，你的身体就是一台机器，你想制造脂肪，那就从原料口倒入含油啊 、脂肪啊、多的东西，你想造肌肉，就得倒入蛋白质之类了。要不然原料都没有练个屁啊。而关于运动期间怎样饮食，小编在以前的文章里面已经介绍了。有兴趣的读者可以去看看

五.肌肉长期不训练会怎么样

这也是我一直担心的，经过大量的资料阅读和一些经历，我总出来了以下几点。

1、肌肉长期不练不会变成脂肪，不解释了，（两种物质成分不一样，好比你问我香蕉放时间长了能不能变苹果。）

2、肌肉长期不练会不会消失，消失到不可能，但是会减少，但速度很慢。经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。

在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。

也许你看到这里会灰心，但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕？

肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。

所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。

请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。

而脂肪的堆积也非常好解决，有一定肌肉量的人基础代谢会很高，肌肉就像汽车的引擎一样，马力越大消耗的热量越高，所以只要适当控制饮食减肥也并不难。

（当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量）

在文章的最后，小编再次强调；健身是一项需要长时间投入的运动，宁愿放慢速度，也万万不能急于求成。否则，很有可能对身体带来意想不到的伤害。