健体冠军Sadik Hadzovic的胸肌训练

（翻译by公子陌上行，想了解更多科学训练欢迎关注我）

谁不想使得自己的胸肌填满整个T恤？发现下作为奥赛有力竞争者的他如何通过终极胸部训练的动作达到完美胸肌的目的。

他可能知道他的令人印象深刻的背阔肌和厚实的肩膀，但Sadik Hadzovic知道一个健壮的胸部是打造一个高水准的经典体格的关键。

Hadzovic是一位世界顶尖的健美运动员和奥林匹亚舞台上的一个重复出现的竞争对手。作为一个受 GAT赞助的运动员和经典的形体冠军，Hadzovic确实知道的如何实现上半身的构建。

“整个目标是填的填满T恤，”Hadzovic说。”每个人都想成为一个令人敬畏的行走衣架，我会告诉你怎么做。

绳索夹胸

3 sets, 15 reps

上斜哑铃卧推

3 sets, 10 reps

器械胸推

3 sets, 10 reps

蝴蝶机夹胸

3 sets, 10-12 reps

下斜杠铃卧推

3 sets, 10 reps

绳索夹胸

Hadzovic从绳索夹胸开始他的胸部锻炼，这是肌肉预热和让血液泵到你的胸肌很很好的动作。

“我每次训练胸部，我爱从绳索夹胸开始，”他解释说。”这将使将伸展它，让你得到最大的泵感。

这项运动是独一无二的，因为它可以让你伸展肌肉，采用最大限度的运动范围，让更多的肌肉纤维参与，并向组织中注入更多的血液。

“我看到很多人使用半程动作，因为他们没有体会到其中的效用”Hadzovic说。“使用它，你会爱上全程动作。”

上斜哑铃卧推

升高倾斜角度有助于将目标锁定在上胸部，这样一个动作甚至对Hadzovic来说都是非常具有挑战性的。

他解释说：“上斜哑铃卧推是我整个胸部最重要的训练。”我的上胸部进步似乎有点慢，我想在刚开始的时候使用它。

把板凳放在中等倾斜的位置，高到足以瞄准正确的肌肉，但不要高到让你的斜方肌和肩膀代偿。选择较重的负荷，做到10-12次。当你把重量挤在胸前时，保持双肩向下沉，背部和胸部向上。慢慢下放哑铃，并在底部的时候竭力拉伸，同时暂停一秒后进入下一个动作。

器械胸推

既然你已经热身了，直接进入器械胸推。器械是瞄准同一肌肉群不同区域的一种很好的方式。你有机器的杠杆和严格的运动路径，所以你可以比自由重量增加更多的重量。你也可以改变你的手的位置使得目标的胸肌不同地区得到更好锻炼。

“你会注意到我改变我对机手的位置，“Hadzovic说。”我刚开始时的水平，然后我就迅速向垂直燃烧自己，使得血液迅速进入我的胸肌中心。”

像飞鸟一样，保持双肩向下沉，背部和胸部向上。专注于每一下挤压你的胸部，你完成3-4组10次。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机是世界各地几乎所有的健身房中最受欢迎的胸日机器。每个人包括Hadzovic都喜欢。不过，他补充了自己独特的特点。

“你会注意到我站的时候我用蝴蝶机”Hadzovic说。”如果你喜欢坐下来，那没什么不对的。只要确保你在训练的时孤立胸部，挤压并保持流畅。

找到你舒适的位置，理想情况下，你的手在肩膀的高度或略低。当你把手臂挤在一起时，保持背部挺直，挺胸。

下斜杠铃推举

Hadzovic是怎么结束他的胸部训练，当然是下斜杠铃推举！

“下斜杠铃推举的好处是你可以打击到整个胸部的肌肉”Hadzovic说。

这使得下斜杠铃卧推成为完美胸部锻炼终结者。在一个下降的角度，你的胸部力量强得多，用它作为结束动作，你的胸部必须招募更多的肌肉纤维，以推动较重的杠铃。

正如任何杠铃卧推，保持暂停可以的化。下降到胸肌的底部边缘，保持一秒，再进行下一次动作。

（翻译自bodybuilding.com）