男士朋友们必练的3个手臂训练动作，坚持一个月练出麒麟臂！

手臂肌肉往往是男人直接展示魅力和力量的最重要的标志，如果你去健身房里你可以看见到处都是男士朋友们都在练习手臂的力量。拥有强壮的手臂成为所有男士朋友们梦寐以求的事情。刚入门的健身朋友们不要着急，下面的3个动作就能让你快速拥有令人羡慕的强壮手臂肌肉。锻炼上肢就是这么简单，来赶集看看具体怎么做吧。

第一个动作：哑铃旋转

首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配合拉伸。这个动作一定要顺着我们上半身肌肉的分布来进行来回的拉伸，这样可以让更多的肌肉都能得到健身锻炼。让我们的健身效果更明显。这个动作不但可以锻炼到我们的手臂还可以锻炼我们的胸大肌。是一个很全面的锻炼动作。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

第二个动作：单臂推举

我们首先先站立好，然后拿出器械垫子放在地上。然后一只腿向前弓起90度的直角角度，另外一条腿跪在器械上面。同时身体保持挺直的姿势抬头收腹。然后拿出一个哑铃在单跪的腿的一侧用哑铃进行推举直到推过头顶然后慢慢放下，让身体回正。每做10个为一组然后换腿重复继续这个动作让左右两边都能得到同样锻炼。每天两侧都要做3组。这个动作主要是锻炼我们的三头肌，此外还能锻炼到我们的腹部。

第三个动作：绳索弯举

首先我们先面对器械站立，然后我们抓住器械EZ杠的外侧的部分，首先用我们的手掌随着杆子形状的变化朝前面缓缓的朝内侧慢慢倾斜，然后我们的手肘部慢慢的贴近我们的身体。然后固定好我们的上臂调整呼吸后利用我们的肱二头肌把杠子慢慢的抬举。直到我们的二头肌完全收到刺激收缩后可以停止抬举。

这个动作主要是通过器械来锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂肌肉线条变得更加强壮。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

以上三个动作是不是很简单，但是能全方位的锻炼到我们的手臂。让男士朋友们能够快速拥有令人向往的健壮麒麟臂。这三个动作的数量可以随着我们锻炼的时间越来越长，根据我们的需要和承受能力来慢慢增加一些。我们在进行健身锻炼的时候速度一点要保持缓慢而且匀速，这样可以让我们的锻炼效果更加强大。

希望大家每天都能把这三个动作按照要求做一遍一定要坚持长期抽出时间来健身锻炼，不要做个几天就不做了浪费时间。除此之外在饮食方面也一定要控制好自己，给自己定一个健康清淡的健身餐和我们的健身运动结合起来。每次健身时间最好控制在傍晚的时间最佳，睡前做个几组也是很不错的可以让我们能更快的入眠。每次健身完如果出汗最好要洗澡来清洗一下，这样也助于我们的肌肉放松让健身效果更好。