Y形上举,一个极佳的斜方肌锻炼法

文 / 大熊谈健身
2017-10-16 05:10

我们知道,在健身房中,背部训练并不常见,这是由于训练者将大部分的时间都放在了胸肌、腹肌以及肱二头肌这样的面子肌肉上。

Y形上举,一个极佳的斜方肌锻炼法

但是背部肌肉作为我们身体的一大肌群,是我们想要提升自身运动水平不可忽视的一部分。

而对于背部肌肉里的斜方肌,很多人都会想到通过各式各样的耸肩训练,但其实,我们想要获得更好的训练效果,就必须通过上中下三部分进行训练。

在斜方肌的这三部分训练中,由于肌纤维的排列和位置,它们都会有各自不同的功能,耸肩只是其中一部分而已。

除了耸肩训练,斜方肌还有针对上部的上旋转训练,针对下部的下沉动作,以及训练中部的后收肩胛骨功能。

Y形上举,一个极佳的斜方肌锻炼法

如果你了解了斜方肌的这些功能,那么在今后的运动中,你将获得更好的训练效果。

Y形上举是今天小熊要推荐给大家的斜方肌训练好动作,这项训练主要涉及到肩胛骨的向上旋转。

它主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成,所以所有的高举过头的动作,它们都会有参与,常见的动作有,肩上推举,抓举等动作。

Y形上举,一个极佳的斜方肌锻炼法

那么如何进行这个动作的训练呢?进行这个动作的姿势为俯身,斜板支撑,俯卧或站姿都可以。

开始动作时,首先俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于十点钟和两点钟方向,拇指笔直指向天空,然后将手臂向上抬起。

在训练中你需要集中注意力,使用斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,在动作顶峰稍停,然后慢慢收回动作。

你也可以通过站姿来进行训练,如果想要加强训练强度,还可以选择弹力带或者缆绳训练器,同样的也是Y形肩膀往上举过头顶。

Y形上举,一个极佳的斜方肌锻炼法

但无论是通过站姿还是俯卧的姿势进行训练,都需要注意动作是将肩胛骨向上旋转带动手臂进行训练。