值得收藏：练好背肌的5个绝佳建议

练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题

练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！

而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！

这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！

1.练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。

背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！

所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸

2.正式训练前激活背肌！

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，

身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效！

这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的运动！以下给大家提供一个不错的视频参考！

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3.平衡搭配训练！

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”

水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）

垂直拉的动作：引体向上，下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行，

4.变化把手以及改变握法！

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受！这样的奇效在背部训练中尤为突出！

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法（对握）的握法进行引体，划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！

所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！

5.不要忽视单手训练！

单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！

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