「如何使用健身器械」之胸肌练习：完美的胸部计划都在这了！

最近看到有不少小伙伴表示，买了健身卡却不知道怎么练，最后只能在跑步机上溜达一会，最后洗个澡回家，时间一长就不爱去了。胖叔想说健身不是这样的啊！如果你不爱去健身房，一定是因为不知道该怎么练！

所以为了守护健身房的尊严，胖叔决定出一个【如何使用健身器械】的系列文章，教大家掌控形形色色的健身器械。本篇是胸部练习的介绍。

健身房关于胸部练习的器械有很多，胖叔只介绍最常用也最有效的几个器械。

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于小白来说，哑铃、杠铃卧推还不能很好地掌握，而史密斯卧推可以增强稳定性，也更加安全。史密斯卧推的常见方式为平板（水平）、上斜（30度）和下斜（20度），分别锻炼胸肌的上部、中部、下部。

史密斯卧推示范

动作要领：

1，采用比肩略宽的握距，保持卧推上举时，杠铃轴的线落在胸部相应部位，下放时杠铃尽可能贴近胸部（rt上一寸的位置），上斜卧推放至锁骨处。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于收缩状态，稍停。

3.上推时用鼻呼，还原时用口吸。

4，当你有一定基础后，可以慢慢尝试杠铃卧推，如果是女性，多锻炼胸肌上部，可以让胸部更加丰满挺拔。

飞鸟的形式有很多，除了器械的坐姿飞鸟，还有哑铃坐姿飞鸟、俯身哑铃飞鸟、反式飞鸟等等。坐姿飞鸟主要针对于胸肌的中束，也就是胸部的中缝，女生练好飞鸟的话，是可以有漂亮的事业线哦！

坐姿飞鸟

动作要领：

1，身体保持挺直，肩胛骨收紧，不要耸肩，收紧核心保持躯干稳定。

2，双手向中间拉（发力）时呼气，放松时吸气。

3，这个动作很容易发生肩部代偿，注意感受胸部的发力，一开始可以少做，动作在于质量不在于数量。

蝴蝶机主要锻炼胸大肌，协同锻炼三角肌，让胸部看起来更加饱满。

蝴蝶机夹胸

动作要领：

1. 调整座位高度，让把手和你的肩处于水平状态，挺直腰背。

2. 将两个把手缓慢靠拢，挤压胸部。 同时呼气，感觉到紧缩感的时候暂停一下。

3.缓慢的回到起始位置，吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。注意不要让手臂打开过度，以免伤到肩关节。

值得注意的是，拉力器夹胸是一个孤立的动作，会让你的胸肌获得更强的锻炼。按照滑轮一般分为高位、中位和低位。高位拉力器主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；中位拉力器夹胸针对胸大肌中外侧、中缝；低位拉力器夹胸针对胸部的下缘沟和胸肌外侧。

高位拉力器夹胸动作要领：

1，调节绳索长度，挺胸抬头，身体略向前倾斜45度，弓步支撑，双肘微曲，手臂向身体的前下方伸展，手掌相对。

2，手臂向身体外侧打开，直到感觉到胸部伸展，同时吸气。躯干保持静止。

3，注意手肘升起时始终保持指向上方，不要转到后方，用肩内旋肌肉作为代偿。

4，高位拉力器夹胸的要点是让胸部肌肉得到充分拉伸，尽可能地挤压胸肌，重量是次要的。

以上四个常用的健身器械是专门针对胸部的练习，热身后每个动作10-12次，做4-5组，胸肌就能得到充分的锻炼。此外这四种器械还有很多可变化的体式，可以刺激不同的部位，当你找到感觉后就可以慢慢探索其他的锻炼方式。