健身丨你可能不知道，一组哑铃能玩出这么多花样

一直以来，叶子都给大家着重安利了一些徒手无机械的健身动作，但我们要清楚这并不是一劳永逸的，想要拥有一个完美或者是趋近完美的身材，就必须结合负重训练。

当然有很多人也确实是因为工作忙，没有时间踏进健身房。所以这时候，一对 哑铃 就是我们最方便直接，也是最有效果的负重健身机械了。

# 哪副哑铃最适合自己？

在开始安利动作之前，先来介绍一下 怎么选哑铃？

现在我们都很容易在一些体育用品店或者是网上买到哑铃，对于一般的健身者来说，负荷 65%~85% 的哑铃是最适合你的，什么意思呢？

打个例子说，如果你每次能举起的最大重量是 10千克（20斤），那么重量在 6.5 千克（13斤）到 8.5 千克（17斤）之间的哑铃是最适合你的，而准备3副不同重量的哑铃对普通人来说是完全够用的了。

# 哑铃健身大法

▼ 每个动作完成 15~30次为一组，一周完成4~5组。

# ❶. 哑铃卧推

双手向上伸直握住哑铃，上推时呼气，缓慢下落时吸气，可以锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌等。要注意的是，不要把背部和臀部供气，也千万别憋气，否则很可能会导致肌肉失去控制，非常危险。

# ❷. 哑铃飞鸟

注意哑铃下落时要深吸气，举回向上时要呼气，双臂要维持伸直状态才能达到效果，可以锻炼到胸大肌和三角肌。

# ❸. 哑铃侧平举

双脚分开站同肩宽，双手握住哑铃向两侧提拉至与背部平行，然后稍作停顿，再缓慢放下，可以锻炼到上背肌群和三角肌。

# ❹. 哑铃推肩

双手握住哑铃与头部两侧，然后向上推起至两臂伸直，然后稍作停顿，再缓慢放下到初始位置，主要着重锻炼到上肢的大肌肉群。

# ❺. 哑铃深蹲

双脚分开站与肩同宽，双手握住哑铃于头部两侧，深蹲下去，站起之后同时把哑铃向上推举，稍作停顿再缓慢放下到初始位置，再蹲下重复。

除此之外，你也可以进行 罗马尼亚硬拉，与普通的深蹲相比，这样无疑效果会更好。

# ❻. 平板支撑哑铃划船

双手握住哑铃做俯卧支撑状，然后右手向后提拉哑铃，再放回初始位置，最后换左手完成一次，可以锻炼到背部肌群以及肱三头肌。

# ❼. 俯身哑铃划船

单脚俯身站立，双手握住哑铃向后提拉，完成一组动作之后再换脚，主要也是针对背部肌群，肱三头肌和锻炼到你的核心平衡能力。

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