锻炼一整天后才肌肉酸痛，是正常的吗？

比如说星期一晚上做了卷腹和深蹲，第二天周二起床没反应、上了一天班没反应，周三凌晨被腿部肌肉酸痛弄醒、起身腹部又酸得不行……

这种情况正常吗？这个时间差是一般人的正常应吗？

根据综合上述的情况，分析出以下几个存在的主要问题：

【身体反应是否正常？——正常】

您是发生了延迟性肌肉酸痛。机体大强度或不习惯的运动, 尤其是离心运动（即为您在卷腹起身后，然后放下的那个过程、深蹲蹲下的那个过程，都为离心运动。）, 导致乳酸堆积引起的肌肉酸痛，常常会引起肌肉的延迟性酸痛, 并在运动后的 2 ～ 3 天达到高峰, 此时肌肉，的微细结构会发生改变，因此肌肉酸痛存在是正常的表现，但是严重时也会影响到人的健康及运动的效果。

这样的反应在无氧抗阻力训练中是非常常见的。所以不用担心。

建议您在进行了无氧抗阻力训练之后，可以再20~30分钟的有氧运动来帮助乳酸代谢。除此之外，多吃水果和蔬菜也能够帮助乳酸代谢，缓解延迟性肌肉酸痛哦。

【训练效果是否有效？—— 一定程度上有效】

体育圈有一句话：没有疲劳的训练是无效的。

适度的运动性疲劳通过合理的恢复手段可以促进人体机能水平的不断提高，而过度疲劳不仅能阻碍运动成绩的提高，还可能会造成各种运动损伤，损害身体健康。

所以，假如您持续几天仍然感觉到肌肉酸痛的话，有可能表示您的训练量过了，您应该酌情减少训练计划，循序渐进的去达到每一个运动强度，又不至于过于疲劳，才能使得您的训练成果达到最佳。

【如何正确的进行练无氧抗阻力训练？——安全】

如果您没有一定的体育锻炼经验，在进行抗阻力训练时一定要注意安全、循序渐进。错误的动作，发力方式，或者突然失去控制都很有可能伤害到自己的身体。不知道您的卷腹动作很深蹲动作是什么样的，但是我猜想您的深蹲动作可能是不标准的，因为深蹲主要是以发展臀大肌的力量为主的，但是假如您腿部肌肉酸疼（一般是腿的前侧疼），那么有可能是您的动作不到位。

接下来给您介绍一点如何科学的设置无氧抗阻力训练计划。

抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分,可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。根据您的主要目标，抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间、肌肉收缩速度和训练量等方面。

普通人群力量训练推荐的标准是主要肌群(上肢 、肩 、胸 、腹 、背、髋和下肢)每周 2 ～ 3 次 , 每次至少 1 组 8～ 10 RM（RM•强度•重量，Repetition Maximum）的锻炼。

举个例子：您是卷腹的话，您每次训练至少做，也就是一组8~10个，每周2~3次，注意隔天练。量控制在主观感觉为：第二天感到肌肉酸痛，但是不至于影响第三天的训练，这种情况。

再者，在做肌肉力量训练的时候，一次最好练功能相反的两组肌群，比如您练腹了，就一起把背也练了。避免产生肌力不平衡的情况。最后就是加入您想天天都练的话，可以练不同的部位，但是同一个部位必须要有恢复的时间。