健身动作：你不得不知的，练出完美上胸大肌的三个健身动作！

哑铃斜坡飞

涉及的肌肉
主要肌群：上胸大肌
辅助肌群：前三角肌

训练要点讲解
轨迹：倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜，靠背被抬起，因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时，对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。
握式：哑铃的方向影响手部姿势。扩胸练习时，最佳的握式应该是中立握式（掌心相对），但是正握式能够适用于其他变化动作。

运动范围：哑铃的高度越低，胸部肌肉越能得到拉伸。但是，过度拉伸会损伤肌肉和肩关节。为安全起见，哑铃达到胸部高度时即可。

变化动作
器械蝴蝶式扩胸

进行器械蝴蝶式扩胸（本章稍后介绍）时，坐于器械较低的位置，手柄在眼睛的高度，主要针对上胸大肌进行锻炼。



拉力器低滑轮扩胸

涉及的肌肉

主要肌群：上胸大肌

辅助肌群：前三角肌

训练步骤
1.两手各握住一个D形手柄，拉力器的滑轮安放在低处。站立于拉力器两侧的配重片之间，面向前方。
2.手臂沿向前的弧度抬起，直到两个手环在双臂抬起后接触。
3.保持肘关节稳定，缓慢地将两个手柄放下，还原到初始姿势。

训练要点讲解
轨迹：面向前方，直立。这样拉力器的滑轮会在身体后方，为胸部肌肉的锻炼提供了更好的运动轨迹。



拉力器斜式扩胸

涉及的肌肉

主要肌群：上胸大肌

辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

训练步骤
1.仰面躺于倾斜的运动长椅上，长椅放置于拉力器的两个轮滑之间，双手各握一个D形手柄。手柄的高度应该在胸部附近。
2.向上抬起手臂，直到两个手柄在手上方接触。
3.保持肘关节稳定，缓慢地将两个手柄放下，还原到初始姿势。


训练要点讲解
轨迹：倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜，靠背被抬起，因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时，对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。
握式：轻微弯曲肘关节，在手臂下降的过程中微微减少肱二头肌的紧张感。

运动范围：手环的位置越低，胸肌越需要更用力地拉伸。但是过分拉伸会造成肌肉和肩关节损伤。为安全起见，手环达到胸部高度时即可。