健身私教室：3 单一刺激三角肌，就能撑爆你的衣服！
有人告诉你，用“侧平举”练肩的时候，你应该想象手中的哑铃是两杯水，举到最高点应该像倒水一样把手腕翻转一下；有人告诉你，侧平举应该屈肘一百二十度，运动过程中不能动前臂与腕关节；又有人说侧平举这个动作根本就不好，很容易让肩关节受伤，还是做坐姿推肩安全；还有人说，坐姿推肩也很容易练到上斜方肌，上斜方肌紧张是不好的，还是别练肩了。
可是雄伟的三角肌依然是不少男女心中向往的性感身材必不可少的一部分，而且在穿正装或者休闲装时，真正为你撑起衣服的，可不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。那么，到底怎样才能练出好看的三角肌呢？
事实上，并没有“肩关节”这么个东西，不同于简单的肘关节，膝关节，髋关节。肩关节其实是一个复合体，肩复合体是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。
简单了解到了这些之后呢，我们可以快速地分析自然情况下的肩关节在冠状面的外展和健身训练中的“侧平举”两者之间的差异。
根据筋膜运动理论（参考意大利筋膜学派Luigi Stecco的筋膜解剖学）：任何方向的运动都应该是多肌肉协同工作完成的。所以肱骨在肩关节冠状面做外展的时候，岗上肌和斜方肌上中下三束，以及三角肌前中后三束，还有前锯肌都会参与，共同完成这个自然的外展动作。
但是在健身训练“侧平举”中，因为我们的目的是使身型更好看，是有精确目标地想要改善身材比例，所以我们采取的训练原则是健美训练原则中的“孤立原则”，也就是，尽可能地孤立刺激三角肌，而且是主要是中束。同时，想办法切断其他肌肉的协同工作机制，最好是其他肌肉全部都不参与发力。
那么问题就来了，既然自然的外展是多块肌肉同时完成的，那么怎样做才可以很好地单一刺激到三角肌，来达成我们想要的身材呢？
这就引出了文章开头的很多种说法，也许不同人会有不同的方法来孤立训练他们的三角肌，但那些方法可能并不适合每一个人，亦或者说，那些方法也许确实非常有效，而且也符合生物力学的原理，可你却模仿不了，学不会。
在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。
超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。
所以我们的解决方案就来了，通过专门地训练斜方肌中下束和增强菱形肌，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，我们就能“违背”自然运动的意愿，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看，又容易造成各种肩颈疲劳。
在做侧平举时，我们每次举到略高于水平面找到极致收缩感后，下放哑铃还原至大臂触碰到背阔肌，也就是肱骨还原到六十度就不能继续下放哑铃，并且在此时就要马上再次收缩，将哑铃继续外展上抬做第二次动作。在每一组训练过程中，尝试抬下巴仰头，也可以很好地孤立斜方肌的发力。当然，更重要的是专注！你要全心全意想着你的目标肌肉，充分感受它的收缩与放松。只有这样，才能安全有效地通过侧平举练习三角肌。
通过这种思维来分析健身动作，往往会获得不少心得，这也是我将持续与大家分享的内容。
