健身训练如何有效？你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

假设你手握一个杠铃，用力将其举过头顶，这事时马上会发生以下几件事情：①肩部肌肉（三角肌）将手臂往上抬起；②上臂后面的肌肉（肱三头肌）收缩，让手臂变直。所以说，你所做的任何运动，无论是将一个物体举起来、还是走路或是简单的呼吸，都是一系列肌肉收缩的复杂过程。

单个肌纤维的运动非常简单，当受到刺激的时候，肌纤维收缩；当刺激停止时，肌纤维放松。肌纤维的而收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说，它们总是尽力收缩。或者完全不收缩。在一系列收缩动作之后，肌纤维开始变得疲惫，其能尽的力也随着下降。

因此，你能够举起的重量取决于三个因素：① 你能够征用的肌纤维数量；②单根纤维的强度；③你所使用的技巧。如果同一个动作你只重复一两次，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。因此，运动员在训练中锻炼到的、强化到的只是部分肌肉。

健身训练时使用的重量较轻，反复的次数则较多，而且每组动作都做到精疲力竭为止，也就是肌肉不能再多做哪怕一次重复为止。那么如何知道应该使用的重量呢？应该做多少组动作呢？每组多少次重复呢？

传说19世纪重量训练的先去尤金·山道先生可是能反复百次之多。但更多人并不能反复这么多次，所以，简单来说，我们通过反复尝试才能大发现这个训练系统。在这一点上，没人能够告诉我们答案，只能自己摸索。

运动生理学已经确认了健身训练的原理，一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8-12次反复动作，针对腿部做12-15次反复动作。

当然，光刺激肌肉增长还是不够的，为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。这就是为什么说饮食比练习更重要！