健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

文 / 撸铁小熊猫
2017-10-07 18:18

假设你手握一个杠铃,用力将其举过头顶,这事时马上会发生以下几件事情:①肩部肌肉(三角肌)将手臂往上抬起;②上臂后面的肌肉(肱三头肌)收缩,让手臂变直。所以说,你所做的任何运动,无论是将一个物体举起来、还是走路或是简单的呼吸,都是一系列肌肉收缩的复杂过程。

健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

单个肌纤维的运动非常简单,当受到刺激的时候,肌纤维收缩;当刺激停止时,肌纤维放松。肌纤维的而收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说,它们总是尽力收缩。或者完全不收缩。在一系列收缩动作之后,肌纤维开始变得疲惫,其能尽的力也随着下降。

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因此,你能够举起的重量取决于三个因素:① 你能够征用的肌纤维数量;②单根纤维的强度;③你所使用的技巧。如果同一个动作你只重复一两次,你的身体根本没有机会去征用新的纤维,用来替换正在变弱和疲惫的纤维。因此,运动员在训练中锻炼到的、强化到的只是部分肌肉。

健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

健身训练时使用的重量较轻,反复的次数则较多,而且每组动作都做到精疲力竭为止,也就是肌肉不能再多做哪怕一次重复为止。那么如何知道应该使用的重量呢?应该做多少组动作呢?每组多少次重复呢?

健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

传说19世纪重量训练的先去尤金·山道先生可是能反复百次之多。但更多人并不能反复这么多次,所以,简单来说,我们通过反复尝试才能大发现这个训练系统。在这一点上,没人能够告诉我们答案,只能自己摸索。

健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

运动生理学已经确认了健身训练的原理,一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人,使用这种重量,可以针对上半身做8-12次反复动作,针对腿部做12-15次反复动作。

健身训练如何有效?你必须懂的肌纤维疲惫和力竭训练原理

当然,光刺激肌肉增长还是不够的,为了让肌肉增长,还需要让肌肉得到休息,同时吸收足够的营养,这样肌肉才能复原和修复。这就是为什么说饮食比练习更重要!

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