1对哑铃,6个动作,在家也能锻炼全身

文 / 健香蕉
2017-10-07 16:25

1对哑铃,6个动作,在家也能锻炼全身

有时候在家锻炼,比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点,买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧!

1对哑铃,6个动作,在家也能锻炼全身

选择哑铃

1、了解哑铃的好处。记住,哑铃也叫做自由重量器械,使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。

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2、可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己,标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试,举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次,那么这个组合对你来说太重了。相似的,如果你花了很多时间锻炼,并认为这些重量对你来说毫无挑战性,则买更重的哑铃,当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。

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3、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置,有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质,包括金属、塑料和橡胶,根据个人喜好选择你的哑铃。记住,带柄的哑铃太宽,因此使用起来会比普通的哑铃更累。

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4、决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数,下述是一些你可以用哑铃做的锻炼,而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时,每只手臂能做10—12组,然后逐渐增多。

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二、训练方法

1对哑铃,6个动作,在家也能锻炼全身

哑铃深蹲+箭步蹲

1对哑铃,6个动作,在家也能锻炼全身

次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、深蹲的起始动作,双手拿适当重量的哑铃,放于胸前;

2、蹲下的时候右脚向后撤,左脚支撑地面,起来换右脚。

哑铃相扑深蹲+二头弯举

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次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、首先双腿分开,大宽距,收腹挺胸,手持哑铃,核心收紧;

2、蹲下去的时候双手拿着哑铃两端,用胳膊的力量上下摆动哑铃;

3、全程挺胸,收腹,站起来的时候停止摆动。

俯卧撑+单手哑铃划船

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次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、俯卧撑起始动作,收紧核心,将哑铃放在地上;

2、下去的时候,单手拿起哑铃,做一个单手划船,然后换另一个手;

3、放下哑铃,起身,重复动作。

哑铃肩上举+请安弓箭步

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次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、双腿分开,与肩同宽,双手举哑铃慢慢放置头顶上方,注意上去的时候胳膊伸直;

2、把哑铃放下在肩上的时候,然后慢慢后撤右腿,做出请安的动作,起来换左腿,重复到起始动作。

单腿哑铃硬拉+俯身划船

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次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、右腿慢慢后撤,使右腿与整个身体平行,手拿两个哑铃;

2、右腿伸直的时候,双手拿哑铃做划船的动作,双臂加紧。

负重两头起

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次数:24次

组数:1组

动作描述:

1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿;

2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

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