遇上瓶颈期，如何才能突破它？

相信每个人在训练时都有遇到瓶颈的时候。这时要如何突破呢？

施瓦辛格说过：当你一直用同样的方法训练你的身体，身体会产生适应性。其一旦有了适应性，那平时给的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是给你的身体带来“肌肉惊吓”，让你的身体永远猜不到接下来要面对怎样的外力刺激。

怎么办？

也许超级组就是你想要的答案！！！

超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。超级组的变化形式多种多样，以下为各位介绍比较常用的超级组训练。

超级组价值

1.节约时间。两个动作之间无休息，能够缩短训练课的时间，提高效率。

2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度。

3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择。

4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。

5.便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，连续完成，如此重复即可。

6.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

超级组分类

1.预疲劳超级组。选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作，以一个肌群为目标;第二个动作是复合动作，以多个肌群为目标。例如：先做腿屈伸，目标是股四头肌，再做深蹲。深蹲时，股四头肌已经疲劳了，但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

2.复合超级组。选择两个(针对相似肌群的)复合动作，这种方法需要更多的能量和力量，因此比较艰苦。记住，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。例如：先做深蹲，再做箭步蹲。

3.孤立超级组。选择两个(针对同一肌群的)孤立动作。例如：先做哑铃飞鸟，再做钢索夹胸。

4.拮抗肌群。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，当一块肌肉工作时，它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背，肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌等。

5.交错超级组。选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如，先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。

6.降重组。递减就是在重量举不上去时，在不休息的情况下降低重量再多举个几下直到力竭为止。递减有效是因为在降低重量的情况下，身体会召唤不同的肌肉纤维，而同一部位练到的肌纤维越多，肌肉的成长状况当然会越好。

7.巨型组。警告：这个巨型组的强度远远大于你之前尝试过的，在开始之前谨慎考虑！四个动作为一个巨型组，每一个巨型组之间休息45-60秒。

总结：

看完了以上几种常用超级组的练法，以后就别再只练固定组次了。练得好坏的差别除了比谁练得勤之外，还要比谁的训练计划变化性丰富。