体脂率降低脂肪肝发病，你胖不胖体脂说了算！怎样才能健康减脂？

衡量一个人到底算不算肥胖的标准是什么呢？答案就是体脂！

想知道自己体脂率在什么范围？下面是一张体脂率的直观目测图，大家可以根据自己的体型来对号入座。

体重秤上的数字不是标准。生活中我们很容易找到两个体重相当，但身材差别很大的人，这是因为他们的体脂率不同，由于个体差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想标准体脂率是不同的。

体脂率下降5%，对身体健康的影响：

降低脂肪肝发病风险：

有的人看上去身材不胖，去医院一查，医生却说有脂肪肝，这就是体脂率高的缘故了。

体脂率降低了，体内脂肪组织就会减少，聚集在肝脏中的游离脂肪酸也会减少，患脂肪肝的风险自然就降低了。

降低糖尿病发病风险：

肥胖的人一般也吃得多，容易造成血糖在短时间内迅速上升，而人体为了降低血糖，就会让胰岛分泌更多的胰岛素，以保持正常糖代谢。

长此以往，胰腺总是“超负荷”工作，功能就会出现损害，致使胰岛素分泌失调。这会导致餐后血糖居高不下，进一步演变成糖尿病。体脂率高的人通常饮食不健康，需要及时改善，才能降低患糖尿病的风险。

改善睡眠呼吸：

内脏脂肪高的人睡觉时容易感到呼吸困难，因为平躺的时候，腹部脂肪会压迫肺脏，从而导致呼吸急促甚至出现呼吸暂停的现象，降低体脂率则可以缓解这个问题。

改善高血压：

肥胖者的脂肪组织过多，容易压迫血管，使血管壁承受的压力增大，久而久之就会导致血压的不断上升，形成高血压。 降低体脂率，能够有效减少血管壁承受的压力，降低得高血压的风险。

正常男性有3—4%左右的体脂是必需脂肪，女性10—12%的脂肪是必需脂肪。低于这个标准就会影响健康。

怎么样才能降低体脂？想要轻松减脂，可以从饮食上面下手。

控制热量的摄入非常之关键，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但饱腹感差，还容易热量超标，不利于控制皮脂，所以像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃

• 多吃蔬菜水果

果蔬不但蕴含少量的碳水化合物，并含有人体所需的膳食纤维，有很强的饱腹作用，有利于控制热量的摄入，而且果蔬还富含人体所需的微量元素，维生素、矿物质等，能够保证人体健康和营养均衡。

但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因为水果大多含糖量高较高，每天保证2、3个苹果或香蕉的热量就足够了。

• 多喝水

不要喝含糖饮料，包含运动饮料也是。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖，但果糖无法粉末化。所以如果可以，就是纯粹的水饮就好。

碳水化合物也是人体所需的三大营养素之一，是人体必不可少的一部分，主要起为身体提供能量的作用，以保证身体的细胞及组织能够正常运转。蛋白质则是人体所必需的另一重要元素，是身体建造及修复的重要原料，也在一定程度上为身体供能。

所以适当调整两者之间的摄入比例，健身效果会有质的提升。蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。当训练感到疲劳时应适当增加碳水的摄入量，当减脂不明显时应适当减少碳水的量。

因此，在日常饮食生活中，我们的饮食应该以脂肪含量低，蛋白质含量高的食物为主，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等；适当减少碳水化合物的摄入，而且最好不要选择白米细面，最好选择粗粮（糙米、红薯、土豆等），

牛肉、鸡肉、鱼肉是首选的增肌肉类。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽适合所有人，但就性价比来说，鸡胸肉是最好的选择

解决了饮食问题后，在辅之以训练技巧，微胖人群增肌的同时减脂不是问题。

大肌肉群决定一切

不管是增肌，还是减脂，大肌群都是训练的关键，彻底、充分的刺激大肌群，才能达到全身减脂的效果。尤其是腿部肌群，作为人体最大的肌群，对于减脂及全身的肌肉增长都非常有益，能够使身体保持较好的激素水平。

所以，不要一味地锻炼胳膊或腹肌，因为孤立动作对于减脂效果不如复合动作，所以，最好每周锻炼1-2次大肌群（胸、背、腿等）。

脂肪含量较高的人群，一定要在力量训练中加入有氧训练，帮助消耗更多的脂肪。

肌肉含量较高的微胖人群，可以选择单独做有氧，或者训练后再做有氧，并且有氧训练的时间可以长一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友则最好不要长时间有氧，可以选择用高强度间歇有氧代替恒速有氧（可以快跑与慢跑交替进行）。

*膝盖不适者可以把高强度间歇有氧改为低强度恒速有氧。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练主要是以「快慢快慢」、「动停动停」的模式进行，运动时间短、强度很高，并非初学者能承受，可是效果可以延续一段时间，是公认突破撞墙期的好方法。

而高强度间歇训练之所以被视为是减脂利器，是因为间歇训练不仅当下能消耗能量，还能提高运动后的热量消耗，也就是「运动后热量燃烧效应」。

也就是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。

此外，结束高强度间歇训练后，一些有利于肌肉生长的激素，如生长激素、睾固酮，也会维持甚至超过一定的分泌水平，对想要减脂又保留肌肉的人来说，是个好消息。

下面分享一组减少腹部脂肪的高强度间歇入门训练。

开合跳20秒

站着，手放在身侧。在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上。落地时，手臂在头部上方，双脚比髋部宽一些。再次跳跃，在同一个动作中将双腿

合拢、让双臂回到身侧。如此算一次开合跳。动作保持轻快且沉稳。

休息10秒

卷腹20秒

仰卧，膝盖弯曲，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)。卷起上半身，但下背不要离地。下巴务必缩向胸部。

肩膀和上背部离地时，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向，同时注意避免用背部的支撑拉力将身体抬离地面。卷腹时起身角度不需要大，重点是腹部的卷曲感或挤压感。之後回到原位。

休息10秒

水平踢20秒

仰卧，双手抱胸，上身像卷腹一样微微抬起并保持不动，双脚打直脚跟离地约2至3公分，接着双脚上下做像是踢水的动作（或水平左右交叉摆动也可以），过程中腹部用力维持紧绷的状态。

休息10秒

手碰脚踝20秒

仰卧，膝盖弯曲，脚板平放在地上，右手去摸脚踝，侧腹保持出力，移动时水平往右边移，上背像卷腹一样微微抬起即可，下背不离地。换左手去碰脚踝，之后回到初始动作。如果想要加强训练，可尝试碰触脚尖。

休息10秒

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