又爱又恨的三大项，成就了多少肌肉男，又毁了多少人的健身梦

每个行业都有各自的入门基础，想成为肌肉男，有些路还是必须要走的。对于每个刚开始健身的新手来说，健身房的三大项都是他们将来的必修课。所谓健身三大项，即深蹲、卧推和硬拉。三个动作足以练出一个力量强大的身体。想成为肌肉男？三大项肯定是首选。但是如果训练不当，这很可能会毁了你的健身梦。

肌肉男

深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大，谁蹲的重量大自然就表示着能力强，也会越有面子。所以在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

深蹲

直接这样说吧，深蹲里边出现的意外很多都是致命的。如果杠铃太重，蹲下去后起不来，然后动作跟着变形，后果不堪设想。如果重心超前，身子往前倒，杠铃很容易压到脖子附近。如果重心在后，还能借助一招“金蝉脱壳”避免受伤。这里还要说一句，对于非固定器械的深蹲来说，即使有人保护也是非常危险的，往往事故发生后保护人员才能做出反应，所以不是专业运动员完全没必要去挑战1RM重量。

相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

卧推

卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠，一定要往自己下半身移动，尽量让杠铃落在腹部上（手一定不能卸力），然后顺势起身将杠铃滚动至大腿，这样就能避免一场意外的发生。

卧推出意外

现在很多的健身房都给卧推配备了安全臂，但是这样依旧不能100%避免意外的发生，学会一项化解这种极端情况的方法还是很有必要的。另外，请拒绝使用虚握，改用实握的姿势，避免杠铃滑落。如果杠铃滑落，上百斤的重物直接砸在身上，无论谁也会吃不消。

实握

硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

憋气硬拉

运动中有一种常见的现象，那就是突然进行高强度训练或快速蹲下和站立，大脑会产生一种眩晕的感觉。这里边可能是大脑暂时缺氧也可能是血压波动造成的，虽然是正常现象，但是许多人却因此而受伤，硬拉就包括在内。

最后，做好三大项的同时能够兼顾饮食的话，肌肉只会蹭蹭蹭的往上长。如果能够结合其他的小肌群练习，进行精雕细刻，练成一个肌肉型男只是时间问题。但是比起练肌肉，更建议大家把安全放在第一位。因为和懒惰比起来，受伤也是终止健身的头号原因。