就算家庭健身，腿部也是重要的一环，变强的基石

腿部训练是我们最应该训练的一个部位。首先腿部肌群是人最大的肌群，大肌群相应的应该花费更多的时间去训练，其次腿部作为全身力量的基石，在强有力的腿部力量支撑下，无论做什么动作都会显得举重若轻。但由于各种原因。很多人对练腿有误解，认为练腿会让腿变粗，但如果强壮的上半身加上两条极细的腿，显得就更加的不协调。作为力量的源泉，腿部力量是比不可少的。

如何运用有限的器械进行腿部训练，在不去健身房的情况下，没有办法做出大重量的刺激，仅仅运用哑铃对腿部进行全方位多角度的刺激。合理的运用哑铃达到更好的训练效果，而不仅仅是二头弯举的工具。腿部训练给位两种，一种是拉，一种是推。所谓的拉就是硬拉，推就是深蹲。在健身房训练中这两个训练模式一般是不会放在一起进行训练的，原因是训练强度过大，身体接受不了。但在仅有哑铃的情况下，是可以放在一起训练的。

酒杯深蹲一般作为刚接触深蹲的基础动作，让身体掌握平衡发力模式，刺激目标肌群，主要是股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌。此外股二头肌，臀中肌也会刺激到。

掌握正确的深蹲姿势是很有必要的，要求的是背部打直，脊柱不要弯曲。至于髋关节是否低于膝盖和膝盖是否应该过脚尖都因人而异。有人天生股骨长，膝盖过脚尖就是必然的，而深蹲幅度是根据训练目标而言的。技术为目标而服务。

箭步蹲作为替代深蹲的最佳动作，训练的目标肌群和深蹲类似，是力量训练的辅助动作。

在做箭步蹲的时候要求在下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；保持身体要正直起立，双脚内侧应该在一条直线上。注意是靠腿部的力量拉起哑铃而不是肱二头肌。

前面的两个动作主要侧重于腿部前侧和臀大肌的训练，而硬拉则是侧重于腿部后侧也就是股二头肌的训练。一般人而言股二头肌相对于股四头肌要若的多。所以我们更应该侧重于股二头肌的训练让腿部力量均衡发展。

在进行硬拉时保持背部打直，眼睛目视前方，尽可能的募集身体后侧肌肉，硬拉不仅刺激股二头肌，同样对臀大肌有着很好的刺激。想要拥有翘臀的话硬拉臂深蹲更加的有效果。

腿部脊梁作为全身力量的基石，我们不能为了面子肌肉就忽略了最为根本的肌群，也不能因为练腿可能导致腿粗就不练腿了，这样完全是因噎废食，得不偿失。只有更有力的腿部才能让我们投入更高效的训练之中去。每一个健身高手都将腿部训练作为重中之重。希望大家享受腿部训练。