健身新手必读：还做不起引体向上的朋友们，可以按照这个方法来！

相信绝大多数刚开始健身的朋友们，都是奔着强壮的大胸肌、完美的“巧克力腹肌”而来！然而健身老司机们却常说：“练胸不练背，早晚练残废...”为啥这么说呢？

因为当你胸肌越练越大，却忽略了背部训练，时间久了你就会发现什么叫做“鸡胸”...

既然说到背部训练，就不得不说——引体向上，这个非常好的背部训练动作！它可以很好的帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群！

然而，小编敢打赌！大部分初学者朋友对引体向上这个动作表示“臣妾真心做不到啊！”

最有趣的是还有好多朋友们，明明已经练习了很久其它背部动作，手臂也有一定力量了，却仍然做不起引体向上。

小编当年也是这个德行...

经常会在进行引体向上的时候感觉手臂无力，而且引体向上以后，背部也不见什么明显的效果，后来才发现这个原因其实是因为发力部位找错了！因为动作模式错乱，肩胛骨无法正常的回收下缩。也就是说当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

这种情况下单纯依靠手臂力量去带动整个身体重量，自然是累死人不偿命，而且背部训练效果极差了！

那么，如何正确掌握引体向上的训练方法，从而练出完美的背部肌肉呢？

对于肩胛骨感知比较差的初学者朋友们来说，小编建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复几次，让你的背肌更好的参与在动作中！明确发力部位！

正确发力顺序：

首先，应该掌握正确的引体向上发力顺序：前先学会做好肩胛骨下沉，然后大臂内收（伸展），再顺势屈肘将身体拉起！

动作如下：

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！以下是动作拆解：

1. 肩胛骨下沉 2. 停顿一下 3. 大臂内收 4.停顿一下5. 屈肘上拉

当熟练这个节奏后， 循序渐进的逐渐加强~

PS：小编只想把实战经验写出来，以便大家少走弯路，不足之处还望海涵！如果你有更好的健身套路，或者各种关于健身的小问题，大可以文章下方留言，共同探讨~如果喜欢记得关注呦~