健身新手必读:还做不起引体向上的朋友们,可以按照这个方法来!

文 / 硬鸟健身
2017-09-28 08:58

相信绝大多数刚开始健身的朋友们,都是奔着强壮的大胸肌、完美的“巧克力腹肌”而来!然而健身老司机们却常说:“练胸不练背,早晚练残废...”为啥这么说呢?

因为当你胸肌越练越大,却忽略了背部训练,时间久了你就会发现什么叫做“鸡胸”...

健身新手必读:还做不起引体向上的朋友们,可以按照这个方法来!

既然说到背部训练,就不得不说——引体向上,这个非常好的背部训练动作!它可以很好的帮助我们构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群!

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然而,小编敢打赌!大部分初学者朋友对引体向上这个动作表示“臣妾真心做不到啊!”

最有趣的是还有好多朋友们,明明已经练习了很久其它背部动作,手臂也有一定力量了,却仍然做不起引体向上。

小编当年也是这个德行...

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经常会在进行引体向上的时候感觉手臂无力,而且引体向上以后,背部也不见什么明显的效果,后来才发现这个原因其实是因为发力部位找错了!因为动作模式错乱,肩胛骨无法正常的回收下缩。也就是说当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主。

这种情况下单纯依靠手臂力量去带动整个身体重量,自然是累死人不偿命,而且背部训练效果极差了!

那么,如何正确掌握引体向上的训练方法,从而练出完美的背部肌肉呢?

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初学者建议:

对于肩胛骨感知比较差的初学者朋友们来说,小编建议你先不要加入手臂上拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复几次,让你的背肌更好的参与在动作中!明确发力部位!

正确发力顺序:

首先,应该掌握正确的引体向上发力顺序:前先学会做好肩胛骨下沉,然后大臂内收(伸展),再顺势屈肘将身体拉起!

动作如下:

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当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂上拉的动作!以下是动作拆解:

1. 肩胛骨下沉 2. 停顿一下 3. 大臂内收 4.停顿一下5. 屈肘上拉

当熟练这个节奏后, 循序渐进的逐渐加强~

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PS:小编只想把实战经验写出来,以便大家少走弯路,不足之处还望海涵!如果你有更好的健身套路,或者各种关于健身的小问题,大可以文章下方留言,共同探讨~如果喜欢记得关注呦~

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