减脂≠减重，教你3招判别是否肥胖！

体重一样，体型大不同

体重包含了“瘦体重”（去脂体重）”和“脂肪重量”，体重秤只能告诉你减少了多少“体重”，而非“减少了多少脂肪”，所以说从体重去判断训练效果的方法是不合理的。

●一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？

答案是：一样。

●一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？

答案是：棉花。

同理，明明体重一样，但有些人看上去胖，而有些人看上去瘦。

上图中的6个人体重都是70kg，但是他们看上去有的身材匀称，有的却显得发胖，其实即使是体重一样的人，因为肌肉和脂肪比例的差异，导致他们的身材看上去是如此的不同。

减脂 ≠ 减重

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。

通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。

如果仅仅追求减少重量，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，而不去降低体脂肪比例，那就是残害自身健康，加速衰老，降低代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

肥胖判断标准

单靠体重来判断一个人的胖瘦，确实不靠谱，那么怎么判断自己是否肥胖呢？针对肥胖的定义，目前已经建立了多种判定肥胖的标准和方法，下面就介绍一些概念。

1、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂肪率建议通过专门的体测仪器测量，公式计算存在一定误差。

2、腰臀比

腰围和臀围的比值，也是判定中心性肥胖的重要指标。女性理想腰臀围比值是0.8或更低，男女正常比值为：男性≤0.9，女性≤0.8，也就是说健康人的腰围必须比臀围小，腰臀围比值越大的人，腹部积油越多，腰臀比值超标，称之为“中心型” 或“向心型”肥胖，患病的机会增大。

3、体质指数（BMI）

是用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字，就是体质指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式：体质指数（BMI）=体重/身高²（kg/m²）

对于某些特殊人群如未成年、运动员、怀孕哺乳期妇女等，BMI就不能准确反映超重和肥胖的程度。

减脂四要点

相信大家已经通过以上公式和体测判断出自己的身材是否标准了，正确的判断是减肥成功的第一步，接下来要做的就是坚持践行了。

1、戒掉含糖高的零食、饮料

糖，是我们生活中让脂肪堆积的元凶，减少糖的摄入，可以让你的减肥效率提高很多。

2、杜绝油腻高盐的饮食、快餐

三分靠练，七分靠吃，饮食我们也要有所控制，清淡饮食会让身体难以堆积脂肪。平时吃菜时，可以多吃蔬菜，多摄入像鸡胸肉、牛肉、鱼虾等蛋白质含量比较高的食物。

3、每周进行4次以上的有氧运动，每次30分钟以上

有氧运动的选择有很多，例如hiit运动，跑步，游泳，有氧单车，椭圆机，跳绳等。如果你想加快减脂的效果，建议加入一些力量训练（举铁、徒手力量训练）

4、增加日常活动，减少坐，躺的时间

很多朋友上班就坐，下班就躺，这种生活是非常不健康的。上班可能没有时间，但是休息日，可以增加户外运动，或者与朋友聚会，逛街等，都是不错的运动方式。