一份很实在的健身计划（增肌），针对无器械家中练习的朋友

无器械家中练习增肌的话，其实是针对小白的，纯靠自身体重练习几个月就会进入平台期的，但是这是很多人的开始，也是六年前我刚接触健身时候的开始，这份计划我会配上动态图，但是最重要的是一定要注意身体两侧发力均衡。我刚开始健身时候还不懂查资料，网络也没有这么发达，于是造成了胸肌不一样大，我后来调整了好久才慢慢练回来。

这份计划是一周四练（对于新手朋友，一周四练完全足够刺激肌肉，而且要有足够的休息，才能帮助我们生长肌肉）

周一

胸肌：标准俯卧撑 力竭 5组 每组休息2分钟

肩膀：高位俯卧撑 5组 每组力竭 休息两分钟

肱三头肌：窄手臂屈伸 5组 每组力竭 休息两分钟

周二 休息

周三

背阔肌 斜体引体向上 5组 每组 力竭

反握窄距引体向上 5组 每组力竭 休息两分钟（找了一个小时也没找到和↑↑↑上图↑↑↑一样标准的动态图，这个动作就是和上图一样只是上图是正手握法，按照反手握法来做就行了）↓↓↓下图↓↓↓握法是反手握法

腹横肌：平板支撑 5组 每组力竭 休息一分钟 （很多朋友会问了为什么加腹横肌！因为自重新手做不了标准的引体向上，上面两个动作还有点少，所以练练腹横肌喽，也没什么不可以）

周四休息

周五

腿 深蹲 5组 每组力竭 休息2分钟

腿 弓步深蹲 5组 每组力竭 休息 两分钟

周六 休息

周七

腹直肌

卷腹 5组 每组力竭 休息 1分钟

举腿 5组 每组力竭 休息一分钟

最最重要的一点，如果你真的坚持下来运动，每天多吃一顿饭，增肌成功最重要的是身体处于能量过剩状态！

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