一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

文 / 爱健身的王大硬
2017-09-28 05:15

无器械家中练习增肌的话,其实是针对小白的,纯靠自身体重练习几个月就会进入平台期的,但是这是很多人的开始,也是六年前我刚接触健身时候的开始,这份计划我会配上动态图,但是最重要的是一定要注意身体两侧发力均衡。我刚开始健身时候还不懂查资料,网络也没有这么发达,于是造成了胸肌不一样大,我后来调整了好久才慢慢练回来。

这份计划是一周四练(对于新手朋友,一周四练完全足够刺激肌肉,而且要有足够的休息,才能帮助我们生长肌肉)

周一

胸肌:标准俯卧撑 力竭 5组 每组休息2分钟

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

肩膀:高位俯卧撑 5组 每组力竭 休息两分钟

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

肱三头肌:窄手臂屈伸 5组 每组力竭 休息两分钟

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

周二 休息

周三

背阔肌 斜体引体向上 5组 每组 力竭

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

反握窄距引体向上 5组 每组力竭 休息两分钟(找了一个小时也没找到和↑↑↑上图↑↑↑一样标准的动态图,这个动作就是和上图一样只是上图是正手握法,按照反手握法来做就行了)↓↓↓下图↓↓↓握法是反手握法

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

腹横肌:平板支撑 5组 每组力竭 休息一分钟 (很多朋友会问了为什么加腹横肌!因为自重新手做不了标准的引体向上,上面两个动作还有点少,所以练练腹横肌喽,也没什么不可以)

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

周四休息

周五

腿 深蹲 5组 每组力竭 休息2分钟

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腿 弓步深蹲 5组 每组力竭 休息 两分钟

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周六 休息

周七

腹直肌

卷腹 5组 每组力竭 休息 1分钟

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

举腿 5组 每组力竭 休息一分钟

一份很实在的健身计划(增肌),针对无器械家中练习的朋友

最最重要的一点,如果你真的坚持下来运动,每天多吃一顿饭,增肌成功最重要的是身体处于能量过剩状态!

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