从1数到10,让你健身入门不再迷茫

文 / super health最佳健康
2017-09-23 23:53

初次接触健身,可能是为了自己的健康、为了更好的体型,但只要你选择了健身,就应该多了解、多学习,不要因为对于健身知识的匮乏导致,反而有害身体健康。

对于刚刚入门的小白选手来说,太过高深的健身知识可能有点不解地气,特意为大家总结在开始健身前你应该了解的10点知识,让健身不再迷茫,健身效果事半功倍!

从1数到10,让你健身入门不再迷茫

每次力量训练尽量控制在1小时以内,时间过长会导致能量消耗过大,身体变为一蛋白质为主要供能来源,从而可能导致肌肉分解。当然这里所说的一小时,不包含训练前的热身慢跑,以及训练后的放松拉伸。如果是以减脂为目的,训练后的有氧时间也需要控制在30分钟左右,不建议一次跑步1小时以上。

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力量训练的目的是有效的刺激目标肌肉群,只有让肌肉充分的收缩,并达到微损伤程度,在保证充足的营养和休息下,肌肉才可以更好的生长。所以每次训练选择2个部位进行深度训练是最佳的选择,不要一次练遍全身的肌肉,这样每个部分的训练都不跟深入,对于肌肉的刺激效果欠佳。

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每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练,建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作。复合动作如:卧推、硬拉、深蹲、引体向上等。复合动作在保证动作标准不受伤的前提下,可以使用重量较大的进行;孤立动作选择较轻重量主要注重肌肉的收缩感觉。

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每个训练动作至少进行4组训练,在每个动作正式开始前,进行一组轻重量热身,以保证肌肉与关节处于最佳状态,避免受伤。根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数,如果以增加肌肉耐力为主,可以选择6-8组,如果以增肌为主,可以进行4-6组。

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将每天的热量需求分成五份,分次进餐。少食多餐不仅可以减少饥饿感,在制定总热量前提下,不会使摄入热量超过事先制定的目标。一般5餐热量的分配可以是1.5:2:3:2:1.5=早餐:上午加餐:午餐:下午加餐:晚餐。如果目标是增肌,可以调整为6-8餐。

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进行力量训练的肌肉大致可以分为6个部位:胸、肩、背、腿、腹、手臂。每天选择一直两个部位进行针对性训练,并将全身肌肉都循环训练一次再进行下一个循环。身体各部分肌群平衡发展才能使肌肉生长达到最佳状态。

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7天为一个训练周期(循环),根据不同生活习惯情况,可以指定为:5-6天一循环、3天一循环。5-6天为一个循环则休息日安排为1-2天,3天一循环则休息日为1天并安排在两个循环之间。也可以将休息日设定为有氧训练及拉伸日。

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如果训练目标是增肌,那么每组训练要控制在8-12RM,这个范围是最有利于增肌并最有效的刺激肌肉。所谓RM就是在你做到相应次数肌肉达到力竭无法再进行下一次,例如8RM就是选择一个合适重量,进行8次后力竭,无法再进行第九次。

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在实行8周计划后,一般会安排1周的休息期,让肌肉和精神状态得以恢复,并达到最好的状态,从而能更好的进行下一轮训练。这样9周+1周为一个训练周期,一个训练周期结束后,需要重新制定新的、进阶的下一阶段训练目标;改变训练计划;改变每周的训练部位安排等。如果长期不改变计划,肌肉会适应,影响训练效果。

从1数到10,让你健身入门不再迷茫

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如果你想达成自己制定的健身目标,全心全意的投身于健身中,多看看高手的训练方法,多借鉴学习运动营养健身知识。这样才能让你在不受伤的前提下,更好的达到目标。相信我,如果你规范的坚持一段时间,你会因为自身的改变而爱上健身的!

从1数到10,让你健身入门不再迷茫

最后,为了方便大家记忆,都是数字都是按循序来的哦!

1小时-2个部位-3个动作-4组-5餐-6个部位-7天-8RM-9星期-10分努力!

希望你遇见更好的自己!