从1数到10，让你健身入门不再迷茫

初次接触健身，可能是为了自己的健康、为了更好的体型，但只要你选择了健身，就应该多了解、多学习，不要因为对于健身知识的匮乏导致，反而有害身体健康。

对于刚刚入门的小白选手来说，太过高深的健身知识可能有点不解地气，特意为大家总结在开始健身前你应该了解的10点知识，让健身不再迷茫，健身效果事半功倍！

每次力量训练尽量控制在1小时以内，时间过长会导致能量消耗过大，身体变为一蛋白质为主要供能来源，从而可能导致肌肉分解。当然这里所说的一小时，不包含训练前的热身慢跑，以及训练后的放松拉伸。如果是以减脂为目的，训练后的有氧时间也需要控制在30分钟左右，不建议一次跑步1小时以上。

力量训练的目的是有效的刺激目标肌肉群，只有让肌肉充分的收缩，并达到微损伤程度，在保证充足的营养和休息下，肌肉才可以更好的生长。所以每次训练选择2个部位进行深度训练是最佳的选择，不要一次练遍全身的肌肉，这样每个部分的训练都不跟深入，对于肌肉的刺激效果欠佳。

每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作。复合动作如：卧推、硬拉、深蹲、引体向上等。复合动作在保证动作标准不受伤的前提下，可以使用重量较大的进行；孤立动作选择较轻重量主要注重肌肉的收缩感觉。

每个训练动作至少进行4组训练，在每个动作正式开始前，进行一组轻重量热身，以保证肌肉与关节处于最佳状态，避免受伤。根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，如果以增加肌肉耐力为主，可以选择6-8组，如果以增肌为主，可以进行4-6组。

将每天的热量需求分成五份，分次进餐。少食多餐不仅可以减少饥饿感，在制定总热量前提下，不会使摄入热量超过事先制定的目标。一般5餐热量的分配可以是1.5:2:3:2:1.5=早餐：上午加餐：午餐：下午加餐：晚餐。如果目标是增肌，可以调整为6-8餐。

进行力量训练的肌肉大致可以分为6个部位：胸、肩、背、腿、腹、手臂。每天选择一直两个部位进行针对性训练，并将全身肌肉都循环训练一次再进行下一个循环。身体各部分肌群平衡发展才能使肌肉生长达到最佳状态。

7天为一个训练周期（循环），根据不同生活习惯情况，可以指定为：5-6天一循环、3天一循环。5-6天为一个循环则休息日安排为1-2天，3天一循环则休息日为1天并安排在两个循环之间。也可以将休息日设定为有氧训练及拉伸日。

如果训练目标是增肌，那么每组训练要控制在8-12RM，这个范围是最有利于增肌并最有效的刺激肌肉。所谓RM就是在你做到相应次数肌肉达到力竭无法再进行下一次，例如8RM就是选择一个合适重量，进行8次后力竭，无法再进行第九次。

在实行8周计划后，一般会安排1周的休息期，让肌肉和精神状态得以恢复，并达到最好的状态，从而能更好的进行下一轮训练。这样9周+1周为一个训练周期，一个训练周期结束后，需要重新制定新的、进阶的下一阶段训练目标；改变训练计划；改变每周的训练部位安排等。如果长期不改变计划，肌肉会适应，影响训练效果。

如果你想达成自己制定的健身目标，全心全意的投身于健身中，多看看高手的训练方法，多借鉴学习运动营养健身知识。这样才能让你在不受伤的前提下，更好的达到目标。相信我，如果你规范的坚持一段时间，你会因为自身的改变而爱上健身的！

最后，为了方便大家记忆，都是数字都是按循序来的哦！

1小时-2个部位-3个动作-4组-5餐-6个部位-7天-8RM-9星期-10分努力！

希望你遇见更好的自己！