突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌

文 / 那呼啦
2017-09-23 22:01

突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌

开始运动明明真的有变瘦,进入停滞期之后因为感受不到数字降低,体型变化,常常会使很多人在这个阶段就打退堂鼓。其实停滞期是身体正在转变体质,肌肉量逐渐增加而体脂肪持续减少的时期,此时就算体重机的数字没有明显变化,其实代谢能力也正在缓缓提高,想要缩短停滞期,帮助身体更快速打造肌肉的话,不妨试试日本奥运选手必做的四分钟TABATA运动。

相信很多人听到瘦身的间歇运动,第一个一定会想到坊间耳熟能详的TABATA运动。所谓的TABATA运动是指日本竞速滑冰教练入泽孝一在90年代初期设计的一套增肌运动,他将这套运动交由立命馆大学健康科学部教授田畑泉进行研究,确认了其确实有快速增肌的效果,也因此闻名全世界,后来国际媒体便以田畑这个姓氏的日文读法,将其称为TABATA运动。

TABATA仅能增加肌肉量,提高代谢来间接减脂

然而田畑教授则指出,其实论文中从未提及TABATA运动本身具有燃脂瘦身的效果,仅有间接证据指出运动后因为肌肉增加以及后燃效应,代谢会自然提高,进而连带燃去体脂肪。

而他也表示,许多健身教练强调TABATA运动一定要做八组并且持续4分钟,其实TABATA运动并没有如此死板,民众可以在进行时自由增减运动项目,因为就连当初的研究,也是以6 〜7组动作,持续3分到3分半钟为基础进行调查的。田畑教授更提醒,TABATA的重点并不在量多,而是按照体力进行短时间,高强度且多变的运动,只要运动后感受到极度疲累,就代表动作正确而有效。

训练单一肌群就能达到局部雕塑,瘦身

而日本体育大学副教授冈田隆则表示,TABATA运动也可以针对单一部位的肌肉进行训练,如此一来就能快速增加局部肌肉并且优先带动该处燃脂,如此一来就能达到局部瘦身的效果,他也推荐民众试试以下这套腹肌TABATA,有效消除最多人在意的小腹赘肉,带你走过减肥停滞期。

腹肌TABATA这样做:

动作一:转体

突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌

1.将双腿打开与腰同宽,双手则向两侧张开举至肩同宽,同时要注意,进行这个动作时全程将膝盖打直。

一边深吸气让胸部隆起,腹部凹陷,一边向左右两侧转体,转到极限时就微微吐气。

左右交互20秒后,休息10秒钟再做下一个动作。

动作二:抬腿扭转(请在椅脚稳固的四脚椅上进行)

突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌

浅坐在椅子上,用双手抓住两侧椅面,微微驼背并将双脚抬起。

屈膝并将双腿抬头至膝盖高度,尽量让膝盖贴近右边胸口,持续1秒后将腿伸直恢复到1的状态。

3.将腿伸直休息一秒后,再抬起双腿让膝盖贴近左胸,一样持续1秒后深直,重复1〜3,共做20秒后即可休息10秒,换下一个动作。

动作三:坐姿转动下半身

突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌

坐在地上并让双手向后撑地,微微驼背并将双腿并拢,膝盖微弯,保持脚跟贴地。

深呼吸并让下腹部保持凹陷,将下半身向右转并持续1秒,转动时注意让左侧屁股离地,右膝则贴在地上。

重复左右扭转下半身共20秒即可休息10秒,换下一个动作。

动作四:伏地转动下半身

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以伏地挺身的姿势撑在地上,只用双手手掌,双脚脚尖撑地,同时记得深呼吸让腹部保持凹陷。

2.将左脚从右脚下方绕过,尽可能的扭转下半身,但是注意屁股不要贴到地板并坚持1秒。

接着改以右脚绕过左脚下方,左右交替转体共20秒即可。

※每个动作都要以运动20秒,休息10秒的规律进行,四个都做完算一组,一次进行两组,共花四分钟即可。