练了这么久，力量却长不上去？
力量涨不上去，小编相信很多健身爱好者都有这样的问题。那么看完这篇文章是时候重新考虑一下你的锻炼方式了。文章中会有几条建议还有一个很有效地计划帮助你提升全身的力量水平。
首先在健身爱好者当中一个常讨论的话题是，他们的目标是肌肉还是力量。这不是说两个不能兼得：如果是为了肌肉训练，那么你会肌肉形态，如果是为了力量训练，你的肌肉力量。但是你的目标很重要，因为对不同的目标，训练方法也不同。
抗阻训练的时候我们让肌肉收缩拉长使肌肉有轻微的创伤，然后摄入充足营养成分，让肌肉恢复更强壮。另一方面目的是提升力量，力量训练主要是调动身体更多的肌肉，更多的运动单位，去完成一项体力工作。训练都是关于教你的大脑发送信号到你的中枢神经系统，让全身的肌肉都参与进来。
训练中枢神经系统去支持你力量的最好的方法之一是在简单的杠铃训练的基础上创作一套动作计划。然后把计划都放在一起，选择最恰当的动作并且用正确的方法做他们，如果你想达到力量的最高点，还需要训练者多多思考。例如新手5×5练习，但是如果你想在健身这条路上走的更远，想全方面地底稿自己的力量，你需要一个更适合你个人强项的健身计划。这里有几条建议和一个计划来帮助你达到增长力量目标。
1.动作重量和训练量的最佳组合当你在做增进力量练习时，要选择适合身体状况的练习，调整运动时的活动范围，以保证我们的关节处在良好的位置。力量训练要比健美式训练的强度大，所以你需要仔细地把最有效的动作和最恰当的运动量（组×次数×重量）相配合。
通常情况来说，当你在提升力量的时候，你训练时要比基于健美式训练或者减脂训练用更重的重量。但是你要平衡好额外增加的重量。如果你训练时用的重量过重，那么你很难保持提升力量需要的训练强度。没有足够的量，很难达到你的力量目标。
你也要选择正确的动作，选择适合你身体并且对于刺激神经有最大效果的练习。在训练周中，你要把动作进行恰当的排序。记住，力量的增加主要是神经适应。当然，更大的肌肉提供了更多可以利用的横截面积。此外增加力量很大程度上取决于你利用神经中枢让身体紧张的能力。
训练是要和身体一起工作：移动的时候要保持脊柱直立（或者接近直立），肌肉张力均匀分布。如果你从地上做硬拉的时候不能保持你的后背挺直，也不能保持你的脚踝、膝盖和臀部很好地对齐。这个时候应当提升高度让你能够做到这些要求。
2.训练力量优先性力量训练优先性这里理解起来其实很简单：它指的是将对神经最有要求的练习和训练日放在训练周的开始，增加代谢的训练日放在训练周的后面。因为力量是你的目标，在神经输出量最高时候我们需要保持活力。那几天为了让身体适应，你要付出最大的努力。剩下这一周的训练量来帮助身体促进适应能力。
因为训练强度最大的动作放在训练周的前面，你可以以更高的整体强度来训练。为什么这么做呢？因为你做动作的技巧和素质已经足够让你在做动作的时候增加强度。你能不能做好硬拉？如果可以的话把硬拉排在前面。如果你做深蹲比较好，那么先把深蹲放在前面。
这些动作组合最好的是可以练习非竞争性肌肉群。这些练习允许你以增加力量的强度来训练，同时提供足够的量来驱动适应能力。
3.适当限制训练量
增强力量的训练需要的训练量没有健美式训练要求的多：一个主要的动作重复7-25次就可以了。当练习力量时，在主要的推举训练中主要做10-20次，在一组之后会跟着做辅助推举，但是训练量更大，每个动作要做30次。过段时间，你可以一直改变运训练量。大部分的初学者觉得每周或者每月改变训练量最有效。但是这种方法不适合中级和高级运动员。中级和高级运动员的训练量呈起伏变化，训练量从中到适度的高，再到低，然后又回到适度的高。波动型负载量可以减缓身体疲劳，使你慢慢适应训练。
4.根据1rm制定进阶训练计划
再开始训练前，大家一定要找到自己的1rm，根据你的能量水平，制定合理的进阶增重，让你的训练强度一天天更规律。接下来的例子是中高阶爱好者一周训练模板。它包含了硬拉/仰卧推举训练日、深蹲/划船日和一个高训练量的辅助日。就像上文提到的那样，如果你硬拉做的好，那么把硬拉日放到这周的第一天做。高训练量的辅助日通常是一周的最后一个力量训练日。像做超级组一样做“交替练习”，但是在中间要休息。在高强度的力量训练日之间完成神经充电日。并且要注意这套计划里没有热身。如果你需要热身那么要做，但是千万不要让肌肉感到疲惫。
周通过起伏型的练习方式变换你的训练量和强度。（不是线性的）
第二周：保持你的训练量和强度不变。
第三周：减少训练量，加强强度。
第四周：提高训练量到第一周和第二种的中间量之上，训练量还是在减少。
建立持续的力量，增力量训练是一个很简单的工作，但是它需要一个很需要智慧的过程。中高阶爱好者需要时刻观察训练的变化来持续进步。并且聪明地选择动作，关注强度并且用波浪形的锻炼方法来锻炼练习量。做这些的时候都要用好恢复方法，你的力量就会有增进。
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