一周健身计划番外篇如何增肌

事先声明：如果你没有一颗热爱健身的心，并且是一个坚持不懈能够自律的人。我不能保证此方法对你有效！

首先我们了解一下，肌肉是怎样通过训练来生长的。

在大负荷的力量训练中，随着肌肉不断的收缩和伸展，肌肉会不断充血，而肌肉表面会撕裂出小缺口，训练过后我们通过补充蛋白质来填补这些小缺口，从而使肌肉达到增大体积的效果。

想要增肌，最重要的是什么？很多人认为就是练，坚持不懈的练。但是小编认为想要增肌需要做的第一步就是管住你的这张嘴。不要看到想吃的就开始流哈喇子，然后就根本停不下啊！想要增肌，一定要记住练是三分，吃才是七分。

那我们到底要怎么吃呢？

健身一段时间之后的都知道，想要肌肉增长需要足够的蛋白质。由于我们并不是专业的饮食专家，并不能够准确的计算出每顿吃了多少蛋白质，碳水和脂肪。这里我就不详细说这三者之间（蛋白质5：碳水3：脂肪2）的比例了。我认为我们只需做到尽可能少摄入脂肪，多摄入蛋白质。 如早餐可以吃5个鸡蛋（三个蛋黄不要吃，不喜欢的可以少吃点，或者只吃蛋白）加牛奶，玉米棒一根（或者红薯等高碳水的）。午饭能自己做不喊外卖（家里做好带公司，我是这么干的，哈哈），我基本午饭是一斤左右的鸡胸肉加各种蔬菜水果。晚饭尽可能少吃，但也要吃的有营养，鱼类，牛肉是不错的选择。如果说吃不起，那就委屈下自己接着啃鸡胸肉，毕竟不到十块钱就可以买一斤。偶尔也要稍微放纵下，不要让你自律到极限。

说完吃，现在来说说练吧。

在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。

RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用20KG的哑铃做弯举动作，举到8个就已经到极限了，再怎么努力也做不到第9个，这就是8RM。

而我们以增肌为目的训练的时候，应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。

不管要知道要用什么样的重量练，还要知道每天练什么，用的重量是多少的。最好每天能够记录，给自己制定增重计划。每天应如何练，几天一个轮回。

我给大家推荐的顺序是腿，胸，背，肩，手臂（二头，三头）。这样肌肉的训练时间分开，既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。

最后提醒下大家，每次锻炼之前务必要拉伸，以防肌肉拉伤。戒掉我们的一些坏毛病，比如吸烟，喝酒.想要快速的增肌就要有规律的生活习惯。是时候告别夜生活，夜宵。回归早睡早起的生活了。

祝各位早日练成自己喜欢的样子。

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