一个神奇的治愈系体式「瑜伽坐角式」

Preface''

束角坐式，英文：Seated Angle Pose (wide legged forward bend)，梵文：UpavishtaKonasana，属于坐姿体式。坐角式可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

功 法：

1. 坐在地面上，双腿向前伸直。

2.双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸展，双腿整个腿的后部紧贴地面。

3.用拇指、食指和中指抓住大脚趾。

4.保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长的呼吸。

5.呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。

6.然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面上。保持这个体式30到60秒，正常的呼吸。

7.吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

8.双手抓住左脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干。现在抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。

功 效：

这个体式可以防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。由于该体式可以控制和规律月经流量，同时也可以刺激子宫，因此对于女性很有益处。

解剖--限制坐角式的主要肌肉群

1.位于大腿后部的腘绳肌。

腘绳肌包括3块肌肉，即股二头肌、半腱肌和半膜肌，均起于骨盆下部的坐骨结节。

2.位于大腿内侧的髋内收肌。

髋内收肌包括5块肌肉，即长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌，也均起于坐骨结节及邻近的耻骨。

3.腘绳肌及股薄肌沿大腿向下走行，附着于膝关节下方的胫腓骨（小腿骨），其余4块内收肌则沿着股骨后侧附着；耻骨肌和短收肌非常短小，位于腹股沟深处；长收肌附着于股骨的下半部；大收肌则占据了大腿内侧的大部分。

习练障碍

1）在改善腘绳肌和髋内收肌柔韧度的过程中，你不必放弃坐角式，但需要放弃强迫身体前曲的冲动，因为这样只会使你下背部劳损、压迫心腔和胸腔。

2）你可以背靠墙壁而坐，下垫毯卷，以此来减少骨盆后倾。毯卷与墙壁之间留两到三英寸距离，臀部向墙壁滑动，在不引起疼痛的前提下，尽量展开你的双腿，伸膝，压住脚踝中部使其不致向内外旋转。尔后倚向墙壁，闭眼，放松呼吸。

3）当你的柔韧度有所改善之后，在你的前方放置一把椅子以支撑，身体则离开墙壁并逐渐下压。将你的前臂、小枕头或毛巾卷放置在椅子上支撑前额。这样你就可以伸展你的腿部，保护你的下腰，并得到你所向往的坐角式带给你的深度放松。

Tips

1.决定坐角式是否成功，取决于腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌的柔韧度。

2. 可以使用仰卧手抓脚趾式及其变式来加强拉伸腘绳肌和伸展髋内收肌。