瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

文 / 瑜伽路上
2017-09-22 14:30

孔雀式

Mayurasana

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

类型及难度

高阶伸直手臂支撑姿势

重点关节动作

  • 颈椎伸直

  • 胸椎微幅屈曲

  • 髋关节伸直、内收、内转

  • 膝关节伸直

  • 肩胛骨下转并外展

  • 肩关节外转、屈曲、内收

  • 肘关节屈曲

  • 前臂旋后

  • 腕关节背屈

发力部位

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

脊椎:腰大肌、腰小肌与腹肌,以抵抗肘关节对内脏施加的压力。

骨盘底肌群肌肉。颈部内在肌群,进行颈椎伸直,并同时维持胸椎屈曲。

所有伸脊肌 (尤以腰部为主,帮助抬高腿部)。

腿部:

内收大肌,用于伸展、外旋及内收。

臀中肌、臀下肌与臀大肌,用于协助伸展。

手臂:

棘下肌与小圆肌会使肱骨外转,肩胛下肌与棘上肌会保护肩关节前侧,

前三角肌、喙肱肌、胸大肌与胸小肌会外展并使肩胛骨下转。

前锯肌会使肩胛骨外展,肱三头肌会对抗重力,以便伸直肘关节,

桡侧伸腕肌与尺侧伸肌,手部内在肌群。

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伸展部位

颈部前侧肌肉,菱形肌,斜方肌

障碍及提醒

和其他鸟式(鹰式、乌鸦式、公鸡式) 一样,孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及颈椎伸直的动作。

但它最独特的地方就是在前臂旋后的情况下用手臂达到平衡,而这也改变了腕关节的动作,因为腕部伸肌有更多收缩,来对抗跖屈(朝地面落下)

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

呼吸

肘关节压迫腹部时会刺激腹部脏器,自古就公认这种效果有许多好处,

在本式中,所有腹肌都会产生强大的等长收缩,以对抗肘关节对内脏的压力。

而且虽然本式不需要屈曲髋关节,腰肌还是会是腹膜后方施予强大的力量,以减少腰椎前侧的压力,因此腹部脏器都会受到前后的挤压,以及横膈膜和骨盆隔膜上下方向的压力。

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

要维持这个需要极大的肌肉力量,呼吸量也必须减到最低,因此这个姿势通常维持不了多久。肺部的运作收到限制,这种程度的肌肉工作,几乎无法提供足够的氧气。

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至于腿部结双盘(莲花坐) 的变化式,则比较容易维持。那是因为肌肉不再需要花那么多力气稳定下半身,而且肘关节得移到上腹部。

因此跟肘关节压迫下腹部(双腿完全伸直时的平衡点)相比,这个姿势在平衡上所消耗的能量比较少。

孔雀式进入步骤

第一步:

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

  • 膝盖跪地,脚趾相触,膝盖分开

  • 双手掌心朝前,指尖朝下,小手臂并拢

第二步:

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双手撑地,身体向前

第三步:

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

  • 双腿分别向后伸直

第四步:

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  • 绷脚背

第五步:

瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那么难吗?

  • 重心向前,双脚离地

现在就试试,做到了吗?

练习,一切都不是问题

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